yoga

Grazie alle sue caratteristiche principali quindi lo Yoga presenta numerosi benefici per l’arrampicata, che possono essere raggruppati in 2 categorie:

1 – MENTALI:

  • Consapevolezza
    Lo Yoga aiuta a sviluppare la consapevolezza del corpo, del baricentro e del respiro. Durante la pratica, si presta attenzione alle sensazioni nel corpo nelle varie posizioni e all’equilibrio. Inoltre, si impara ad essere coscienti della qualità del respiro (corto, profondo, veloce, lento etc.). In arrampicata: La consapevolezza del corpo è complementare allo sviluppo di una buona tecnica perché permette di capire come muoversi nello spazio. Inoltre, la consapevolezza è importante perché spesso si spreca preziosa energia mantenendo tesi dei muscoli che in realtà non servono e attraverso tensioni mentali che impediscono la miglior performance.
  • Concentrazione
    La concentrazione (dharana) consiste del controllo dell’attenzione e della resilienza mentale per mantenere la concentrazione per più tempo. Lo Yoga sviluppa la concentrazione attraverso varie tecniche, incluse quelle del respiro. La concentrazione è la base per entrare in uno stato meditativo. In arrampicata: La concentrazione aiuta ad ottimizzare la performance e a minimizzare gli errori causati dalle distrazioni. La resilienza mentale è importante per poter rimanere concentrati per periodi lunghi e intensi, e per sapersi gestire al meglio in situazioni di rischio.
  • Respiro
    Il respiro sta alla base della pratica consapevole e autentica dello Yoga. In realtà, non si parla solo dell’atto fisico di respirare ma bensì di entrare in contatto con la nostra energia vitale (Prana). Le tecniche del respiro aiutano a mantenere la concentrazione, ad essere più presenti e a dirigere i flussi di energia dentro di noi. In arrampicata: Il controllo del respiro aiuta a mantenere la calma e il focus durante i passaggi difficili. La corretta respirazione favorisce l’ossigenazione del corpo e dei muscoli e regola gli ormoni dello stress, aiutandoci ad affrontare meglio le situazioni impreviste.

2 – FISICI:

  • Mobilità
    Le posizioni dello Yoga sviluppano flessibilità, forza ed stabilità, elementi necessari per una buona mobilità articolare (la capacità di muovere una o più articolazioni con la massima escursione articolare possibile, senza alcun limite e senza dolore). In arrampicata: La mobilità è fondamentale per l’esecuzione dei movimenti. Una mancanza di mobilità limita il movimento e mette l’arrampicatore a rischio di sviluppare tensioni muscolari, squilibri o infortuni, perché altri muscoli si sforzano troppo cercando di compensare. Lo Yoga può aiutare particolarmente con la mobilità delle anche, spalle e schiena, e in generale a distendere ed allungare tutti i muscoli del corpo.
  • Equilibrio
    Lo Yoga coltiva equilibrio interiore ed esteriore. Al livello fisico, le posizioni e le sequenze di movimento comportano spostamenti e bilanciamenti del peso, potenziano il core e sviluppano consapevolezza del baricentro. Inoltre, lo yoga combatte lo stress e aiuta a coltivare un equilibrio interiore capace di adattarsi ai flussi e ai cambiamenti che fanno parte della vita. In arrampicata: L’equilibrio aiuta a muoverci con più naturalezza e ad affrontare agilmente i passaggi tecnici di bilanciamento del peso.
  • Resistenza agli infortuni
    Tutti i vari benefici elencati finora, sia fisici che mentali, contribuiscono a migliorare in generale la salute ed il benessere fisico. In arrampicata: Lo Yoga è un’ottima attività complementare proprio perché, con le sue posizioni di apertura, aiuta a contrastare i movimenti che più spesso si trovano in arrampicata, che portano inevitabilmente col tempo ad assumere posture scorrete, giocando così un ruolo fondamentale nella prevenzione degli infortuni.

Per evitare di creare confusione, e per far si che anche chi si avvicina per la prima volta a questa tipologia di esercizi e non sa da che parte cominciare non si ritrovi in difficoltà, tutti gli esercizi sono stati organizzati in diverse routine di allenamento. 

Le varie routine sono smistate in 3 categorie di esercizi (Upper body, Lower Body e Full body), a seconda dei distretti coinvolti, e ogni categoria è ulteriormente divisa in 2 sezioni (Principiante e Avanzato), in base al livello di difficoltà degli esercizi.

Le routine proposte hanno una durata di circa 20 minuti, facili da integrare nella quotidianità e nel regime di allenamento. Lo stile è Hatha-Vinyasa: è possibile trovare un mix di posizioni statiche e flow più dinamici. A prescindere dal vostro livello di flessibilità, vi consiglio di considerare i video di entrambe le categorie (Principiante e Avanzato), dato che le sequenze per principianti possono servire anche come riscaldamento o cool down, oppure per rilassare i muscoli in un giorno di riposo, anche coloro che hanno già un buon livello di flessibilità. 

Infine di ogni routine è indicato il tempo medio di esecuzione (15 minuti, 30 minuti, 45 minuti ecc.), e l’obiettivo principale di tale routine (allungamento muscoli rotatori dell’anca, miglioramento della stabilità della cuffia dei rotatori, miglioramento della mobilità dei muscoli necessari per eseguire la spaccata ecc.).

In questo modo, qualunque sia il vostro livello, il vostro obiettivo o il tempo che avete a disposizione, troverete la routine di allenamento perfetta che fa per voi!

LOWER BODY

Questa sezione è dedicata principalmente alle Asana (posizioni) che portano benefici per la flessibilità e l’apertura delle anche, attraverso il potenziamento dei muscoli flessori. Potreste percepire delle differenze tra lato destro e sinistro, o che alcune posizioni risultino più facili rispetto ad altre. L’approccio consigliato è quello di portare pazienza, ascoltare il proprio corpo ed avere una certa costanza!

upper body

La sezione Upper Body contiene delle routine con numerosi esercizi di apertura per rilassare i muscoli delle spalle e della schiena. Essendo infatti i distretti muscolari maggiormente coinvolti in arrampicata, essi tendono ad irrigidirsi col tempo. Inoltre, le posizioni per aprire il petto e il torace aiuteranno ad alleggerire tensioni muscolari e a contrastare il rischio di sviluppare la cattiva postura del dorso curvo.

full body

Spesso le Asana coinvolgono diversi gruppi di muscoli contemporaneamente. All’interno di questa sezione quindi andremo a vedere numerosi esercizi di apertura, sia per la parte superiore sia per la parte inferiore del corpo. Rispetto alle altre sezioni inoltre, potrete riscontrare più frequentemente la presenza di esercizi che coinvolgono il core, che ci aiuteranno a sviluppare un buon equilibrio e una stabilità generale, indispensabile per eseguire qualsiasi movimento in maniera più armoniosa ed efficiente.