PROGRAMMAZIONI D'ALLENAMENTO

Nelle 4 sezioni precedenti (Esercizi specifici per l’arrampicata, Antagonisti e Stabilizzatori, Mobilità Articolare e Yoga) abbiamo visto che esistono numerosi strumenti di allenamento, grazie ai quali si possono fare centinaia di esercizi, ognuno con caratteristiche e finalità differenti. Inoltre, lo stesso esercizio a volte può essere utilizzato per ottenere un risultato diverso, modificando ad esempio alcuni parametri, come intensità e volume.

Ma quand’è che dobbiamo eseguire un certo esercizio piuttosto che un altro? Quante volte dovremo ripeterlo prima che produca un determinato effetto? Da quali e quanti esercizi deve essere composta la nostra seduta di allenamento e per quanti giorni alla settimana? 

Vi è un’unica risposta a tutte queste domande: DIPENDE.

Dipende da un’infinità di fattori individuali (da quanto tempo ci alleniamo, da quanto siamo fermi a causa di un infortunio, da quali sono i nostri punti di forza o le nostre carenze, da quanto tempo abbiamo da dedicare all’allenamento ecc.), ma sopratutto dipende da qual’è il nostro obiettivo. In base ad esso infatti, possiamo programmare il nostro allenamento, scegliendo diversi esercizi tra tutte le possibili combinazioni esistenti, e inserendoli all’interno di una tabella che rispetti tutti i nostri fattori individuali.

Seguire una programmazione d’allenamento quindi significa strutturare i propri allenamenti variando i contenuti (mezzi e metodi di allenamento) nel tempo (stabilendo la durata complessiva del piano di allenamento), al fine di raggiungere un determinato obiettivo.

La sezione “Programmazioni d’allenamento” è la più vasta e completa, poiché al suo interno troverete svariate tabelle di allenamento già pronte, suddivise in base al livello di difficoltà degli esercizi proposti (Principiante, Intermedio e Avanzato), agli strumenti necessari (solo Trave, Trave e Pan Gullich, Manubri e Trx, Pannello ed Elastici ecc.) e all’obiettivo principale (miglioramento forza dita, miglioramento resistenza alla forza, potenziamento muscoli antagonisti e stabilizzatori ecc.) 

In questo modo, qualunque sia il vostro livello, il vostro obiettivo, gli strumenti o il tempo che avete a disposizione, troverete la programmazione di allenamento che fa per voi!

Tutte le programmazioni hanno una durata di 3 mesi.

All’inizio di ogni programmazione, sono presenti delle indicazioni di carattere generale, che vi aiuteranno ad organizzare le varie sedute di allenamento all’interno delle diverse settimane, tenendo conto anche delle eventuali uscite Outdoor. 

Per ogni settimana quindi troverete diverse sedute di allenamento, all’interno delle quali andrete a svolgere determinati esercizi appartenenti alle 4 categorie principali (Esercizi specifici per l’arrampicata, Antagonisti e Stabilizzatori, Mobilità Articolare e Yoga), organizzati sulla base delle caratteristiche specifiche di ogni programmazione.

Ognuno dei 3 mesi è suddiviso in 3 settimane di carico + una settimana di scarico.

Nelle prime 3 settimane di carico, aumenterà progressivamente il Volume degli esercizi, mentre nella quarta settimana di scarico il Volume sarà dimezzato del 50%.

Nel mese successivo poi si ripeterà lo stesso schema, ma aumenterà anche l’Intensità degli esercizi rispetto al mese precedente.

Finiti i 3 mesi, se vi rendete conto che da un certo mese in poi avete avuto difficoltà a completare tutte le serie di tutti gli esercizi rispettando tutti i vari parametri, potete riniziare un altro ciclo di 3 mesi, partendo dal mese in cui avete iniziato ad avere difficoltà, e ripetendolo più volte.

Esempio 1: dopo aver completato MESE 1 + MESE 2 + MESE 3 vi rendete conto che dal MESE 2 avete avuto difficoltà in certi esercizi. Rifate un altro ciclo di 3 mesi composto da MESE 2 + MESE 2 + MESE 3.

Esempio 2: dopo aver completato MESE 1 + MESE 2 + MESE 3 vi rendete conto che dal MESE 3 avete avuto difficoltà in certi esercizi. Rifate un altro ciclo di 3 mesi composto da MESE 3 + MESE 3 + MESE 3.

Se invece riuscite a completare tutti e 3 i mesi senza problemi, potete passare ad una programmazione di un livello successivo, o se avete gli strumenti necessari, ad un’altra dello stesso livello, ma con strumenti diversi.

In ogni caso, al termine dei 3 mesi, prima di iniziare un nuovo ciclo di 3 mesi, vi consiglio di fare una settimana aggiuntiva di scarico, o se ne sentite la necessità di riposo totale.

TRAVE

TRAVE - TRX - MANUBRI - ELASTICI

TRAVE - PAN GULLICH

TRAVE - PAN GULLICH - TRX - MANUBRI - ELASTICI

TRAVE - PANNELLO

TRAVE - PANNELLO - TRX - MANUBRI - ELASTICI

TRAVE - PAN GULLICH - PANNELLO

TRAVE - Pan Gullich - PANNELLO
TRX - MANUBRI - ELASTICI