PAN GULLICH - TRX - MANUBRI - ELASTICI

PRINCIPIANTE - LIVELLO 2

La programmazione ha una durata di 3 mesi.

Ogni mese è suddiviso in 3 settimane di carico + una settimana di scarico.

In ogni settimana sono presenti 4 sedute di allenamento: GIORNO 1 (allenamento specifico), GIORNO 2 (antagonisti e stabilizzatori), GIORNO 3 (allenamento specifico), GIORNO 4 (Mobilità/Yoga).

Per ogni giorno, troverete una tabella formata da 4 colonne, che contiene tutti i vari esercizi da seguire nell’ordine indicato.

All’interno della prima colonna si trova il nome dell’esercizio. 

Nella seconda colonna il numero totale di serie da eseguire di quell’esercizio.

Nella terza colonna troverete il tempo di recupero tra una serie e l’altra.

Infine nella quarta colonna troverete il link al video dell’esercizio, con la corretta esecuzione tecnica e il numero di ripetizioni da eseguire per ogni serie.

Tra un esercizio e l’altro, recuperate sempre almeno 3 minuti.

I 4 giorni di allenamento possono essere eseguiti in ordine casuale all’interno della settimana, senza dover rispettare per forza l’ordine numerico, e la stessa seduta eventualmente può essere ripetuta più volte all’interno della stessa settimana, anche in funzione delle eventuali uscite di arrampicata outdoor. In ogni caso comunque vi consiglio di rispettare i seguenti punti:

  • se arrampicate da poco, e avete appena iniziato ad intraprendere anche un percorso di allenamento specifico, vi consiglio di eseguire al massimo 3 sedute specifiche a settimana (considerando le uscite outdoor come sedute specifiche, e quindi se una settimana riuscite a scalare fuori 2 volte, una sola seduta di allenamento specifico a secco sarà sufficiente).
  • prendevi 2 giorni a settimana di riposo totale.
  • (opzionale) alla fine di ogni seduta di allenamento specifica, ma anche dopo aver trascorso una giornata ad arrampicare Outdoor, il mio consiglio è quello di andare ad eseguire una Routine di mobilità a piacere, tra quelle contenute all’interno della sezione “Cool Down” (clicca qui), che aiuterà il vostro corpo ad alleggerire le tensioni muscolari e a recuperare dopo lo sforzo; non è obbligatorio, ma è fortemente consigliato!
  • la settimana di scarico è fondamentale, per permettere all’organismo di recuperare dalle settimane precedenti e prepararsi ad affrontare le successive in cui vi saranno esercizi più intensi; quindi anche se vi sentite particolarmente bene e vi sembrerà di sprecare tempo nel fare la metà degli esercizi, non abbiate fretta e cercate di rispettare gli esercizi indicati senza esagerare.
Di seguito quindi potete trovare qualche esempio su come impostare le 4 sedute all’interno della settimana, tenendo presente delle considerazioni appena fatte.
2 USCITE OUTDOOR
Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Giorno 4
Riposo
Giorno 1
Giorno 2
Riposo
Outdoor
Outdoor
1 USCITA OUTDOOR
Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Riposo
Giorno 1
Giorno 2
Riposo
Giorno 3
Giorno 4
Outdoor
NESSUNA USCITA OUTDOOR
Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Giorno 1
Giorno 2
Giorno 3
Riposo
Giorno 1
Giorno 4
Riposo

Il mio consiglio è quello di annotarvi su un quaderno le varie sedute che andrete a svolgere durante la settimana, con tutti i vari aggiustamenti delle diverse settimane in funzione delle eventuali uscite Outdoor. In questo modo sarà molto più semplice tenere sotto controllo l’andamento della tabella, evitando così di perdere il conto delle diverse settimane, per impostare correttamente la settimana di scarico.

Inoltre sempre all’interno del quaderno, vi consiglio di annotarvi l’andamento di ogni singola seduta, scrivendo ad esempio le sensazioni percepite nell’esecuzione di un determinato esercizio, il livello di difficoltà o di fatica che avete provato (assegnando un punteggio da 1 a 10) e annotando gli eventuali miglioramenti nel corso delle settimane.

In questo modo alla fine dei 3 mesi avrete un resoconto completo del lavoro che avete svolto, grazie al quale sarà più semplice impostare il lavoro dei mesi successivi.

SETTIMANA 1

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

Salto + tenuta 3″ su liste grandi
3
3'

Scaletta su liste grandi
4
2'

Piramide Trazioni con piedi in appoggio
3
3'

Esercizio Serie Recupero Video
Warm Up Routine (una a scelta)
3
1'

Affondi con manubri + Alzate Frontali
3
1'

Single Leg Bridge con manubrio
3
1'

Aperture T
3
2'

Pulley gambe flesse
3
2'

Distensioni Tricipiti
3
2'

Plank frontale + distensioni braccia & Russian Twist in SuperSet
3
1'

Plank Laterale gomiti
3
1'

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

1/3 e accoppio su liste grandi
3
3'

Sospensioni prolungate ad intervalli brevi su liste grandi (con piedi in appoggio)
4
2'

Esercizio Serie Recupero Video
Una routine di Yoga a scelta tra Lower Body, Upper Body e Full Body
1

Una routine di Mobilità Articolare a scelta tra Lower Body e Upper Body (se di Yoga avete seguito una routine Lower Body, nella Mobilità Articolare scegliete preferibilmente una di Upper Body e viceversa)
1

SETTIMANA 2

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

Salto + tenuta 3″ su liste grandi
4
3'

Scaletta su liste grandi
5
2'

Piramide Trazioni con piedi in appoggio
4
3'

Esercizio Serie Recupero Video
Warm Up Routine (una a scelta)
1

Circuito Braccia:

  • 8 Push Up manubri
  • 10 Alzate Laterali
  • 30" SuperMan Plank con manubrio DX
  • 30" SuperMan Plank con manubrio SX
  • 10 Alzate Frontali
4
2'

Circuito Addominali:

  • Plank mani 20"
  • Mountain Climber 20"
  • Hollow Position 20"
  • Single Leg Plank mani DX 20"
  • Single Leg Plank mani SX 20"
  • Sit Up 20"
4
1'

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

1/3 e accoppio su liste grandi
4
3'

Sospensioni prolungate ad intervalli brevi su liste grandi (con piedi in appoggio)
5
2'

Esercizio Serie Recupero Video
Una routine di Yoga a scelta tra Lower Body, Upper Body e Full Body
1

Una routine di Mobilità Articolare a scelta tra Lower Body e Upper Body (se di Yoga avete seguito una routine Lower Body, nella Mobilità Articolare scegliete preferibilmente una di Upper Body e viceversa)
1

SETTIMANA 3

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

Salto + tenuta 3″ su liste grandi
4
3'

Scaletta su liste grandi
5
2'

Piramide Trazioni con piedi in appoggio
4
3'

Esercizio Serie Recupero Video
Warm Up Routine (una a scelta)
1

Affondi con manubri + Alzate Frontali
3
1'

Single Leg Bridge con manubrio
3
1'

Aperture T
3
2'

Pulley gambe flesse
3
2'

Distensioni Tricipiti
3
2'

Plank frontale + distensioni braccia & Russian Twist in SuperSet
3
1'

Plank Laterale gomiti
3
1'

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

1/3 e accoppio su liste grandi
4
3'

Sospensioni prolungate ad intervalli brevi su liste grandi (con piedi in appoggio)
5
2'

Esercizio Serie Recupero Video
Una routine di Yoga a scelta tra Lower Body, Upper Body e Full Body
1

Una routine di Mobilità Articolare a scelta tra Lower Body e Upper Body (se di Yoga avete seguito una routine Lower Body, nella Mobilità Articolare scegliete preferibilmente una di Upper Body e viceversa)
1

SETTIMANA 4

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

Salto + tenuta 3″ su liste grandi
2
3'

Scaletta su liste grandi
3
2'

Piramide Trazioni con piedi in appoggio
2
3'

Esercizio Serie Recupero Video
Warm Up Routine (una a scelta)
1

Circuito Cardio:

  • Squat Jump 30"
  • Roll Up 30"
  • Push Up pausa isometrica 30"
  • Nasty 30"
  • Hollow Position 30"
4
1'

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

1/3 e accoppio su liste grandi
2
3'

Sospensioni prolungate ad intervalli brevi su liste grandi (con piedi in appoggio)
3
2'

Esercizio Serie Recupero Video
Una routine di Yoga a scelta tra Lower Body, Upper Body e Full Body
1

Una routine di Mobilità Articolare a scelta tra Lower Body e Upper Body (se di Yoga avete seguito una routine Lower Body, nella Mobilità Articolare scegliete preferibilmente una di Upper Body e viceversa)
1

SETTIMANA 1

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

Lanci a 2 mani da terra su lista grande
2
2'

1/3/5 su liste grandi
2
3'

30 secondi scrollate alternate + Scaletta su liste grandi
1
5'

Esercizio Serie Recupero Video
Warm Up Routine (una a scelta)
1

Affondi con manubri + Alzate Frontali
4
1'

Single Leg Bridge con manubrio
4
1'

Aperture T
4
2'

Pulley gambe flesse
4
2'

Distensioni Tricipiti
4
2'

Plank frontale + distensioni braccia & Russian Twist in SuperSet
4
1'

Plank Laterale gomiti
4
1'

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

Scambio mani su liste grandi con piedi in appoggio
3
3'

Chiusure ripetute su liste grandi con piedi in appoggio
2
3'

Esercizio Serie Recupero Video
Una routine di Yoga a scelta tra Lower Body, Upper Body e Full Body
1

Una routine di Mobilità Articolare a scelta tra Lower Body e Upper Body (se di Yoga avete seguito una routine Lower Body, nella Mobilità Articolare scegliete preferibilmente una di Upper Body e viceversa)
1

SETTIMANA 2

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

Lanci a 2 mani da terra su lista grande
2
2'

1/3/5 su liste grandi
2
3'

30 secondi scrollate alternate + Scaletta su liste grandi
1
5'

Esercizio Serie Recupero Video
Warm Up Routine (una a scelta)
1

Circuito Braccia:

  • 10 Push Up manubri
  • 12 Alzate Laterali
  • 35" SuperMan Plank con manubrio DX
  • 35" SuperMan Plank con manubrio SX
  • 12 Alzate Frontali
4
2'

Circuito Addominali:

  • Plank mani 30"
  • Mountain Climber 30"
  • Hollow Position 30"
  • Single Leg Plank mani DX 30"
  • Single Leg Plank mani SX 30"
  • Sit Up 30"
4
1'

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

Scambio mani su liste grandi con piedi in appoggio
3
3'

Chiusure ripetute su liste grandi con piedi in appoggio
2
3'

Esercizio Serie Recupero Video
Una routine di Yoga a scelta tra Lower Body, Upper Body e Full Body
1

Una routine di Mobilità Articolare a scelta tra Lower Body e Upper Body (se di Yoga avete seguito una routine Lower Body, nella Mobilità Articolare scegliete preferibilmente una di Upper Body e viceversa)
1

SETTIMANA 3

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

Lanci a 2 mani da terra su lista grande
3
2'

1/3/5 su liste grandi
3
3'

30 secondi scrollate alternate + Scaletta su liste grandi
2
5'

Esercizio Serie Recupero Video
Warm Up Routine (una a scelta)
1

Affondi con manubri + Alzate Frontali
4
1'

Single Leg Bridge con manubrio
4
1'

Aperture T
4
2'

Pulley gambe flesse
4
2'

Distensioni Tricipiti
4
2'

Plank frontale + distensioni braccia & Russian Twist in SuperSet
4
1'

Plank Laterale gomiti
4
1'

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

Scambio mani su liste grandi con piedi in appoggio
4
3'

Chiusure ripetute su liste grandi con piedi in appoggio
3
3'

Esercizio Serie Recupero Video
Una routine di Yoga a scelta tra Lower Body, Upper Body e Full Body
1

Una routine di Mobilità Articolare a scelta tra Lower Body e Upper Body (se di Yoga avete seguito una routine Lower Body, nella Mobilità Articolare scegliete preferibilmente una di Upper Body e viceversa)
1

SETTIMANA 4

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

Lanci a 2 mani da terra su lista grande
1
2'

1/3/5 su liste grandi
1
3'

30 secondi scrollate alternate + Scaletta su liste grandi
1
5'

Esercizio Serie Recupero Video
Warm Up Routine (una a scelta)
1

Circuito Cardio:

  • Squat Jump 30"
  • Roll Up 30"
  • Push Up pausa isometrica 30"
  • Nasty 30"
  • Hollow Position 30"
5
1'

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

Scambio mani su liste grandi con piedi in appoggio
2
3'

Chiusure ripetute su liste grandi con piedi in appoggio
1
3'

Esercizio Serie Recupero Video
Una routine di Yoga a scelta tra Lower Body, Upper Body e Full Body
1

Una routine di Mobilità Articolare a scelta tra Lower Body e Upper Body (se di Yoga avete seguito una routine Lower Body, nella Mobilità Articolare scegliete preferibilmente una di Upper Body e viceversa)
1

SETTIMANA 1

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

Lanci a 2 mani da terra su lista grande
3
2'

1/3/5 su liste grandi
3
3'

30 secondi scrollate alternate + Scaletta su liste grandi
2
5'

Esercizio Serie Recupero Video
Warm Up Routine (una a scelta)
1

Affondi con manubri + Alzate Frontali
5
1'

Single Leg Bridge con manubrio
5
1'

Aperture T
5
2'

Pulley gambe flesse
5
2'

Distensioni Tricipiti
5
2'

Plank frontale + distensioni braccia & Russian Twist in SuperSet
5
1'

Plank Laterale gomiti
5
1'

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

Scambio mani su liste grandi con piedi in appoggio
4
3'

Chiusure ripetute su liste grandi con piedi in appoggio
3
3'

Esercizio Serie Recupero Video
Una routine di Yoga a scelta tra Lower Body, Upper Body e Full Body
1

Una routine di Mobilità Articolare a scelta tra Lower Body e Upper Body (se di Yoga avete seguito una routine Lower Body, nella Mobilità Articolare scegliete preferibilmente una di Upper Body e viceversa)
1

SETTIMANA 2

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

Lanci a 2 mani da terra su lista grande
4
2'

1/3/5 su liste grandi
4
3'

30 secondi scrollate alternate + Scaletta su liste grandi
3
5'

Esercizio Serie Recupero Video
Warm Up Routine (una a scelta)
1

Circuito Braccia:

  • 12 Push Up manubri
  • 14 Alzate Laterali
  • 40" SuperMan Plank con manubrio DX
  • 40" SuperMan Plank con manubrio SX
  • 14 Alzate Frontali
4
2'

Circuito Addominali:

  • Plank mani 40"
  • Mountain Climber 40"
  • Hollow Position 40"
  • Single Leg Plank mani DX 40"
  • Single Leg Plank mani SX 40"
  • Sit Up 40"
4
1'

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

Scambio mani su liste grandi con piedi in appoggio
5
3'

Chiusure ripetute su liste grandi con piedi in appoggio
4
3'

Esercizio Serie Recupero Video
Una routine di Yoga a scelta tra Lower Body, Upper Body e Full Body
1

Una routine di Mobilità Articolare a scelta tra Lower Body e Upper Body (se di Yoga avete seguito una routine Lower Body, nella Mobilità Articolare scegliete preferibilmente una di Upper Body e viceversa)
1

SETTIMANA 3

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

Lanci a 2 mani da terra su lista grande
4
2'

1/3/5 su liste grandi
4
3'

30 secondi scrollate alternate + Scaletta su liste grandi
3
5'

Esercizio Serie Recupero Video
Warm Up Routine (una a scelta)
1

Affondi con manubri + Alzate Frontali
5
1'

Single Leg Bridge con manubrio
5
1'

Aperture T
5
2'

Pulley gambe flesse
5
2'

Distensioni Tricipiti
5
2'

Plank frontale + distensioni braccia & Russian Twist in SuperSet
5
1'

Plank Laterale gomiti
5
1'

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

Scambio mani su liste grandi con piedi in appoggio
5
3'

Chiusure ripetute su liste grandi con piedi in appoggio
4
3'

Esercizio Serie Recupero Video
Una routine di Yoga a scelta tra Lower Body, Upper Body e Full Body
1

Una routine di Mobilità Articolare a scelta tra Lower Body e Upper Body (se di Yoga avete seguito una routine Lower Body, nella Mobilità Articolare scegliete preferibilmente una di Upper Body e viceversa)
1

SETTIMANA 4

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

Lanci a 2 mani da terra su lista grande
2
2'

1/3/5 su liste grandi
2
3'

30 secondi scrollate alternate + Scaletta su liste grandi
2
5'

Esercizio Serie Recupero Video
Warm Up Routine (una a scelta)
1

Circuito Cardio:

  • Squat Jump 30"
  • Roll Up 30"
  • Push Up pausa isometrica 30"
  • Nasty 30"
  • Hollow Position 30"
6
1'

Esercizio Serie Recupero Video
Circuito riscaldamento (principiante)
2
1'

Scambio mani su liste grandi con piedi in appoggio
3
3'

Chiusure ripetute su liste grandi con piedi in appoggio
2
3'

Esercizio Serie Recupero Video
Una routine di Yoga a scelta tra Lower Body, Upper Body e Full Body
1

Una routine di Mobilità Articolare a scelta tra Lower Body e Upper Body (se di Yoga avete seguito una routine Lower Body, nella Mobilità Articolare scegliete preferibilmente una di Upper Body e viceversa)
1