I 5 migliori esercizi per le spalle
in arrampicata

I 5 migliori esercizi per le spalle
in arrampicata

Introduzione

Quello che la maggior parte delle persone chiama “spalla” è in realtà un complesso insieme di 5 diverse articolazioni. Tra queste la principale viene chiamata scapolo omerale o gleno omerale poiché mette in comunicazione la testa dell’omero con la cavità glenoidea della scapola. L’insieme di queste cinque articolazioni, azionate da numerosi gruppi muscolari (ben ventisei muscoli in tutto), consentono una moltitudine di movimenti del braccio attorno a tutti i vari assi. Possiamo infatti dire che la spalla è senza dubbio l’articolazione più mobile di tutto il corpo.

Ma questa enorme mobilità ha un prezzo.

La spalla infatti è allo stesso tempo anche l’articolazione più instabile del nostro corpo. Questo perché dal punto di vista di vista osseo, non esiste una vera e propria cavità che ospita al suo interno la testa dell’omero (come avviene ad esempio nel bacino a livello dell’acetabolo nei confronti della testa del femore), la quale è semplicemente appoggiata sulla cavità glenoidea.

Se già di per sé dunque la spalla è piuttosto instabile per via delle sue peculiarità anatomiche, la situazione si complica ancora di più quando andiamo a sollecitarla nei diversi movimenti della vita quotidiana. Ma il vero miracolo dal punto di vista biomeccanico avviene quando andiamo ad eseguire i diversi gesti atletici specifici delle varie discipline (ginnastica, sollevamento pesi, e nel nostro caso l’arrampicata) in cui la spalla è costretta a sopportare carichi enormi, e ad assumere posizioni del tutto innaturali (pensate a quando ad esempio andiamo a caricare una spallata in forte strapiombo).

La spalla: anatomia e biomeccanica

Ciò che garantisce la stabilità della spalla e gli consente di compiere queste incredibili prestazioni, è il complesso insieme di tutti i vari muscoli che si rapportano con essa. Possiamo dividere tutti questi muscoli in 3 gruppi principali: 

SCAPOLO-TORACICI, che originano dal tronco e s’inseriscono sulla scapola. Tra di essi troviamo:

  • Trapezio, a sua volta suddiviso in una parte discendente (origina dalla linea nucale superiore, dalla protuberanza occipitale esterna e dal  legamento nucale), una parte trasversa (origina dal processo spinoso della settima vertebra cervicale al processo spinoso della terza vertebra toracica) e una parte ascendente (origina dal processo spinoso della seconda vertebra toracica al processo spinoso della dodicesima vertebra toracica). La parte discendente si inserisce al terzo laterale della clavicola, quella trasversa al margine mediale dell’acromion e quella ascendente al margine laterale superiore della spina della scapola. Il trapezio ha prima di tutto una funzione statica, sostenendo la scapola e stabilizzando l’articolazione della spalla. Inoltre svolge anche una funzione dinamica poiché eleva ed adduce la spalla, estende la testa ruotandola verso il lato opposto e attira verso l’indietro scapola e clavicola. Infine la parte discendente partecipa con il muscolo gran dentato all’innalzamento della scapola. 
  • Gran dentato o dentato anteriore, situato nella parete laterale del torace, che origina con 9-10 digitazioni dalla faccia esterna delle prime 10 coste e si inserisce dall’angolo superiore all’angolo inferiore del margine mediale della scapola. Abduce e ruota esternamente la scapola; fa aderire la scapola al torace (azione sinergica con i muscoli romboidi) ed ha un ruolo molto importante nell’antiversione del braccio. Collabora con i fasci superiori e inferiori del trapezio nell’elevazione del braccio.
  • Elevatore della scapola, che origina dai processi trasversi delle prime 4 vertebre cervicali e si inserisce sull’angolo superiore del margine mediale della scapola. Innalza la scapola, la intraruota, la adduce e partecipa alla sua stabilizzazione.
  • Piccolo romboide e grande romboide, che originano rispettivamente dai processi spinosi della sesta e settimana vertebra cervicale, e delle prime 4 vertebre toraciche, e si inseriscono sul margine mediale della scapola. Entrambi i muscoli hanno la stessa funzione: fanno aderire strettamente la scapola al torace e la elevano, ruotano internamente e adducono.

SCAPOLO-OMERALI, che originano dalla scapola e s’inseriscono sull’omero. Tra di essi troviamo:

  • Cuffia dei rotatori, che in realtà è un complesso muscolo-tendineo costituito a sua volta dall’insieme di quattro muscoli, che con i loro tendini proteggono e stabilizzano l’intera articolazione formando una vera e propria cuffia che avvolge la parte superiore dell’omero. Essi sono:

1. Sovraspinato, che origina dalla fossa sovra spinata, si porta lateralmente sopra la capsula articolare alla quale aderisce, passa al di sotto dell’acromion e si inserisce sulla faccetta superiore del tubercolo maggiore dell’omero. Contribuisce a vincolare l’omero alla scapola, mette in tensione la capsula articolare e determina l’abduzione e l’extrarotazione del braccio. Il sovraspinato è il muscolo che più frequentemente si lesiona tra quelli che compongono la cuffia dei rotatori, a causa del ruolo delicato che deve svolgere (tenere centrata la testa dell’omero mentre i grandi muscoli come pettorale, deltoide, gran dorsale muovono il braccio) e della posizione in cui si trova (nel suo decorso lungo la fossa sovraspinata infatti esso transita all’interno di un passaggio stretto delimitato dalle strutture ossee dell’acromion e del processo coracoideo) .Tale spazio può ridursi in seguito a una disfunzione che porta a un alterato movimento scapolo-omerale (ciò è quasi sempre dovuto da uno squilibrio a livello muscolare), e questo restringimento espone il tendine a intrappolanti e schiacciamenti che possono nel lungo periodo sfociare in infiammazione prima,e vere e proprie lesioni poi. 

2. Sottospinato, che origina dalla fossa sottospinata si dirige  obliquamente verso l’alto e si inserisce sulla faccetta media del tubercolo maggiore dell’omero. Con la sua azione ruota esternamente il braccio e rinforza la capsula dell’articolazione scapolo omerale, stabilizzandola.

3. Piccolo rotondo, che origina dal margine laterale della scapola e si inserisce sulla faccetta inferiore del tubercolo maggiore dell’omero. Con la sua azione, sinergica nei confronti del sottospinato, ruota debolmente verso l’esterno il braccio e partecipa a stabilizzare l’articolazione scapolo omerale.

Cuffia dei rotatori

4. Sottoscapolare, che origina nella fossa sottoscapolare e si dirige obliquamente verso l’alto fino a raggiungere il tubercolo minore dell’omero sul quale si inserisce. Con la sua azione adduce e intraruota il braccio. Inoltre partecipa a stabilizzare l’articolazione scapolo omerale.

  • Coracobrachiale, che origina dal processo coracoideo e si inserisce sul terzo medio della faccia mediale dell’omero. Con la sua azione flette e adduce il braccio; inoltre collabora a mantenere la testa dell’omero nella sua sede naturale.

  • Grande rotondo, che origina dalla parte inferiore del margine laterale della scapola (sotto al piccolo rotondo) e si inserisce sulla cresta del tubercolo minore dell’omero. La sua azione principale è quella di addurre, estendere ed intraruotare l’omero, e lavora in sinergia con il muscolo gran dorsale.
  • Deltoide, che ricopre esternamente la parte laterale dell’articolazione della spalla. E’ composto da tre parti: una parte clavicolare (anteriore), che origina dal terzo laterale del margine anteriore della clavicola; una parte acromiale (mediale), che origina dal margine laterale dell’acromion; una parte spinale (posteriore), che origina dal margine inferiore della spina della scapola. Tutte e tre le parti si inseriscono in corrispondenza della tuberosità deltoidea dell’omero. Il muscolo deltoide è il più potente abduttore dell’omero fino a 90°, soprattutto con i fasci medi. Al di sopra dei 90° entrano in gioco le azioni dei muscoli trapezio e gran dentato. Interviene inoltre nell’antiversione della spalla (fasci clavicolari e acromiali) e nella retroversione (fasci acromiali e spinali). Permette anche limitati movimenti di intrarotazione (fasci anteriori) ed extrarotazione (fasci posteriori). 

Anche se non hanno un’inserzione a livello dell’omero, possiamo considerare all’interno di questo gruppo anche 2 muscoli biarticolari (ovvero che agiscono a livello di 2 articolazioni). Anch’essi infatti originano a livello della scapola e, nonostante svolgano la loro funzione primaria a livello dell’avambraccio come flessore ed estensore, a livello prossimale contribuiscono alla stabilizzazione della spalla e in alcuni movimenti dell’omero. Questi 2 muscoli sono:

  • Bicipite brachiale, che origina con il suo capo lungo dal tubercolo sopragleoideo e con il suo capo breve dal processo coracoideo. I due capi si riuniscono in un solo ventre che termina con un tendine assai robusto sulla tuberosità radiale. A livello dell’articolazione scapolo omerale il capo lungo del bicipite determina l’abduzione del braccio e lo ruota all’interno, mentre il capo breve determina l’adduzione. Entrambi i capi poi collaborano alla flessione del braccio in sinergia con altri muscoli e all’antiversione e alla stabilizzazione della spalla.
  • Tricipite brachiale, che origina con il suo capo lungo dal tubercolo sottoglenoideo, con il suo capo mediale dalla faccia posteriore dell’omero, al di sotto del solco del nervo radiale, e con il suo capo laterale dalla superficie posteriore e laterale della metà prossimale della diafisi omerale. I tre capi si riuniscono e terminano in un unico tendine che si fissa sull’olecrano dell’ulna e sulla parete posteriore della capsula articolare del gomito. Il capo lungo, unico tra i tre capi ad agire su due articolazioni diverse (biarticolare), a livello della spalla adduce (in sinergia con il muscolo grande dorsale) ed estende il braccio; partecipa inoltre alla retroversione della scapola.

TORACO-OMERALI, che originano dal tronco e s’inseriscono sull’omero. Tra di essi troviamo:

  • Gran pettorale, che è suddiviso in 3 parti: una parte clavicolare, che origina dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola; una parte sternocostale, che origina dalla superficie anteriore dello sterno e dalle facce anteriori delle prime sei cartilagini costali; una parte addominale, che origina dalla superficie anteriore della guaina del muscolo retto (una membrana di tessuto connettivo fibroso che ricopre i muscoli retto dell’addome e piramidale). Le fibre muscolari di tutte le parti del grande pettorale decorrono in direzione laterale verso la porzione prossimale dell’omero, dove compiono una torsione e convergono in un unico tendine che si inserisce sulla cresta del tubercolo maggiore dell’omero. L’intero muscolo pettorale adduce e intraruota il braccio. Inoltre i fasci clavicolari flettono il braccio, mentre i fasci addominali partecipano all’estensione.
  • Gran dorsale, il muscolo più esteso del corpo umano, che è costituito da 4 parti: una parte vertebrale, che origina dai processi spinosi delle ultime sei vertebre toraciche (T7 – T12), dai processi spinosi delle vertebre lombari (L1 – L5) e dalla fascia toraco-lombare; una parte iliaca, che origina dalla cresta iliaca; una parte costale, che origina dalle ultime tre coste; una parte scapolare, che origina dall’angolo inferiore della scapola. Tutte e 4 le parti convergono in un unico tendine che si inserisce a livello del solco intertubercolare dell’omero. Il muscolo gran dorsale ricopre varie funzioni; le principali lo vedono coinvolto nei movimenti di estensione, adduzione e rotazione interna del braccio. In virtù di tali funzioni, il gran dorsale risulta essere il muscolo maggiormente coinvolto in arrampicata.

Affinché la spalla lavori nella maniera corretta e sia in grado di sopportare i carichi di lavoro a cui viene sottoposta durante l’allenamento, è importante che vi sia un equilibrio a livello di tutti questi muscoli.

La spalla: antagonista o protagonista?

Prima di andare a elencare i vari esercizi per le spalle, è bene capire perché è così importante andare a lavorare su questi muscoli, da tanti definiti come “antagonisti”.

In genere con il termine agonista si definisce il principale muscolo che si contrae durante un determinato movimento, a cui si contrappone un muscolo chiamato antagonista, il quale inibisce il movimento, perché per ragioni anatomiche è fatto per svolgere il movimento opposto. Il corpo lo rilassa proprio per permettere la contrazione dell’agonista. Ad esempio, il bicipite brachiale è agonista del movimento di flessioni del gomito, mentre il tricipite brachiale, il suo antagonista, è responsabile dell’estensione del gomito. Quando uno o dei due è contratto, l’altro sarà allungato e viceversa. In realtà però non esistono muscoli nati antagonisti o agonisti. Ogni muscolo può virtualmente essere entrambe le cose perché lo diventa in base ai movimenti che vengono effettuati. Infatti, ciò che rende un muscolo antagonista o agonista dipende da come agisce sull’articolazione della quale fa parte.

L’arrampicata è una disciplina basata sul trazionare, sull’avvicinare il corpo alle mani, alla parete. I muscoli agonisti in arrampicata sono coloro i quali ci fanno effettuare proprio i movimenti di trazione, come i muscoli del dorso, i bicipiti e i muscoli posteriori delle spalle. Non a caso si tratta anche dei muscoli più sviluppati in chi arrampica assiduamente. I principali antagonisti invece sono quelli che effettuano una spinta, cioè che allontanano il corpo dalle mani e dalla parete. Tra di loro abbiamo i pettorali, i tricipiti e i muscoli anteriori delle spalle.

Se è il muscolo agonista a iniziare il movimento perché preoccuparsi tanto dei muscoli antagonisti? Semplice: arrampicare esercita e sviluppa poco i muscoli antagonisti dell’arrampicata, in paragone ai muscoli agonisti. Non si tratta solo di una caratteristica estetica, ma di un vero e proprio disequilibrio a livello fisico. Alla lunga, una differenziazione sempre più marcata tra le due muscolature porta ad un sovraccarico delle strutture più deboli e può facilitare l’insorgere di patologie infiammatorie e/o degenerative. Ai più attenti questa frase potrebbe apparire come un controsenso rispetto a quanto detto precedentemente. Infatti se i muscoli antagonisti si rilassano durante la contrazione degli agonisti, com’è possibile che i primi vadano incontro a dei processi di sovraccarico funzionale causati dall’arrampicata? Come può un muscolo essere rilassato e allo stesso tempo sovraccaricato? In realtà le cose non sono così semplici e ,come abbiamo visto all’inizio dell’articolo, il concetto di “spalla” è piuttosto complesso. Per capire meglio qual’è il ruolo di questi muscoli in arrampicata, dobbiamo pensare ai movimenti propri dell’arrampicata stessa, piuttosto che all’azione di ogni singolo muscolo.

Per fare un esempio concreto, pensate al movimento che compie l’arto superiore quando andiamo a tirare una presa posta sopra la nostra testa (il classico movimento di una trazione). Contemporaneamente abbiamo una flessione dell’avambraccio sul braccio e un’estensione dell’omero rispetto al tronco. In virtù dei suoi punti di origine ossei e della sua localizzazione posteriore sull’omero, il tricipite brachiale, che è il più importante estensore del gomito, si allunga dal suo versante anatomico del gomito durante la flessione (antagonista) mentre il bicipite brachiale si contrae (agonista), ma contemporaneamente, grazie all’origine del capo lungo a livello scapolare, si accorcia dal suo versante anatomico della spalla durante l’estensione (agonista) mentre il bicipite brachiale si allunga (antagonista).

Esatto è proprio così… quando facciamo le trazioni stiamo allenando anche il tricipite!

Potremmo fare l’esempio inverso per quanto riguarda il bicipite brachiale durante il movimento opposto di distensione delle braccia alle parallele (dip). In questo caso si verifica contemporaneamente all’estensione dell’avambraccio sul braccio anche la flessione dell’omero rispetto al tronco. E quindi a livello del gomito si ha un accorciamento del tricipite (agonista) e un allungamento del bicipite (antagonista), ma a livello della spalla si ha la situazione opposta e quindi un accorciamento del capo lungo del bicipite (agonista) e un allungamento del tricipite (antagonista). Questo si verifica per il fatto che, come abbiamo già visto prima, sia il bicipite che il tricipite sono muscoli bi-articolari (ovvero si rapportano contemporaneamente con 2 articolazioni: l’articolazione della spalla e l’articolazione del gomito), e quindi possono svolgere una duplice funzione anche durante lo stesso movimento. In realtà non sono gli unici muscoli che hanno questa particolarità nel nostro corpo, ma ce ne sono altri.

Un altro muscolo molto particolare che svolge una duplice funzione (nonostante sia mono-articolare) è il gran pettorale che, come abbiamo visto, si compone di tre porzioni diverse: quella clavicolare, quella sternocostale e quella addominale. La diversa direzione delle fibre di queste tre porzioni determina le diverse funzioni anatomiche dei muscoli pettorali:

  • fasci clavicolari: adduce, flette e intraruota l’omero;

  • fasci sternocostali: adduce e intraruota l’omero;

  • fasci addominali: adduce, intraruota ed estende l’omero dalla posizione di massima flessione, ovvero con braccio sopra la testa (ebbene si anche il pettorale così come il tricipite è impiegato durante le classiche trazioni)

Il gran pettorale quindi è implicato in due movimenti opposti (flessione e estensione dell’omero) a seconda di quali fasci muscolari vengono contratti.

Potremmo dunque dire che tutti questi muscoli sono antagonisti di loro stessi!

Per semplicità possiamo però dire che quando più muscoli concorrono allo stesso movimento, vengono definiti sinergici di quel particolare movimento. In arrampicata quindi, tutti i muscoli che si rapportano con l’articolazione della spalla, hanno un’azione sinergica tra loro e concorrono per far si che si abbia un movimento più efficiente, e non esistono dei veri e propri muscoli antagonisti. Ecco perché allenare TUTTI i muscoli che fanno parte di questo sistema è importante, ed ecco perché se non lo facciamo col tempo si vanno a creare degli squilibri a favore di quei muscoli maggiormente allenati, con un conseguente sovraccarico delle strutture più deboli. Purtroppo gli esercizi che coinvolgono alcuni muscoli delle spalle sono piuttosto trascurati e messi in secondo piano rispetto a tutti i vari esercizi di tirata e proprio per questo motivo gli infortuni alla spalla sono tra i più comuni in arrampicata.

La cuffia dei rotatori in particolare è un qualcosa di totalmente sconosciuto dalla maggior parte degli arrampicatori, fintanto che non sopraggiunge quel dolorino alla spalla che ti costringe a smettere di scalare per qualche giorno e ad andare dal fisioterapista. Ecco che a quel punto l’elastico diventa il tuo migliore amico, e per diverse settimane per scaldarti in falesia vai a svolgere i classici esercizi per gli extrarotatori. Se poi la situazione migliora rapidamente, la cuffia dei rotatori cade nuovamente nell’oblio fino al sopraggiungere di un nuovo infortunio più grave che magari può tenerci lontani dall’arrampicata anche diversi mesi.

Sarebbe quindi opportuno prendersi cura quotidianamente delle nostre spalle, e andare a inserire diversi esercizi mirati all’interno delle nostre sedute di allenamento, senza dover aspettare per forza di farci male prima.

I 5 migliori esercizi per le spalle in arrampicata

Tenendo conto di tutte le premesse fatte in precedenza, vediamo quindi quali sono i 5 esercizi per le spalle che ogni arrampicatore dovrebbe includere all’interno della propria routine di allenamento per andare a rinforzare i muscoli della spalla più trascurati.

Se in questo momento hai un infortunio alla spalla ti sconsiglio di andare ad eseguire i seguenti esercizi; questi esercizi sono studiati per rinforzare le spalle ed aiutarti a prevenire un infortunio, ma non per guarirlo! Se sei attualmente infortunato, e provi dolore ad una spalla ad eseguire uno qualsiasi di questi esercizi o mentre scali, ti consiglio di eseguire una visita con uno specialista per identificare il problema.

1) Dislocazioni bastone

Il primo dei 5 esercizi per le spalle che andiamo a vedere è secondo me il più importante, poiché ci consente di lavorare sotto due fondamentali aspetti:

  • Rinforzo (compiendo questo movimento saremo in grado di rafforzare tutti i gradi di movimento della spalla)

  • Mobilità (le dislocazioni sono in grado di costruire una mobilità a livello della spalla eccezionale, consentendoci di migliorare nella totalità dei movimenti a corpo libero)

Le dislocazioni dovrebbero quindi far parte dell’allenamento di chiunque voglia una spalla sana, mobile e forte, e personalmente è il primo esercizio che consiglio di fare in palestra prima di incominciare la vostra seduta di allenamento per andare scaldare in maniera ottimale le spalle.

Partite elevando le braccia fino a portare le spalle accanto alle orecchie. Ora, fate ‘’ruotare’’ le spalle verso l’avanti, in questo modo il movimento di dislocazione risulterà molto più fluido e comodo. Una volta che avrete ‘’dislocato’’ avvicinate le scapole e portate le mani a livello del bacino dietro la schiena. 

esercizi per le spalle

Posizione di partenza delle dislocazioni con bastone

Ora inizia la risalita, quindi estendete le spalle fino a portare le mani all’altezza delle spalle, mantenete le spalle spinte in avanti e le scapole ben addotte, e dislocate lentamente fino a tornare alla posizione di partenza. Cercate di mantenere i gomiti tesi durante tutto l’arco del movimento.

Le prime volte eseguite l’esercizio con una presa ampia, per comprenderne bene il funzionamento e l’attivazione dei muscoli, poi quando avrete acquisito una certa mobilità provate ad avvicinare le mani.
Il vostro obbiettivo è quello di stringere la presa fino a portarla circa a larghezza spalle.

Movimento di dislocazione delle spalle

Andate dunque ad eseguire 2/3 serie da 10/15 ripetizioni l’una, con un minuto di riposo tra una serie e l’altra

Variante avanzata

Una volta che avrete acquisito una buona mobilità e riuscite ad eseguire le dislocazioni con le mani ad una distanza simile alla larghezza delle spalle, potete andare ad aggiungere un peso al bastone.

Partite inizialmente 2 kg e ripetere il processo (da impugnatura larga fino a larghezza spalle), dopodiché provare ad aggiungere altri 2 kg. Prima di aggiungere ulteriore peso però dovrete sempre essere in grado di eseguire la serie completa (l’esercizio non deve mai in ogni caso risultare troppo intenso tale da non riuscire a completare le solite 10/15 ripetizioni). 

Posizione di partenza delle dislocazioni con bastone avanzate

Potete ripetere tutto questo procedimento fino ad arrivare ad eseguire le dislocazioni con un bilanciere!

Ovviamente il tutto richiederà mesi/anni, e la cosa fondamentale è non avere fretta; se sentite lo sforzo eccessivo o provate un qualsiasi tipo di dolore alle spalle, scalate il peso o allargate l’impugnatura finché il movimento non risulterà fluido, armonico e piacevole.
Vi accorgerete presto che questo è molto più di un semplice esercizio di riscaldamento, ma vi consentirà di costruire spalle veramente d’acciaio.

Movimento di dislocazione delle spalle con sovraccarico

2) Extrarotazioni con manubri

Se vi siete infortunati ad una spalla o comunque avete avuto dei dolori che vi hanno costretto a fare delle sedute dal fisioterapista, in fase di riabilitazione nella stragrande maggioranza dei casi vi saranno stati prescritti i classici esercizi con gli elastici per andare a rinforzare gli extrarotatori. Questo perché come abbiamo visto nell’introduzione anatomica, i muscoli più grossi e potenti che si rapportano con la spalla (gran dorsale, gran pettorale, grande rotondo, sottoscapolare) sono tutti intrarotatori, e quindi spesso con l’allenamento si va ad accentuare ulteriormente questo squilibrio muscolare a sfavore degli extrarotatori, che col tempo può portare ad un sovraccarico di queste strutture più deboli e può facilitare l’insorgere di patologie infiammatorie e/o degenerative. Per cercare di riequilibrare il sistema quindi è molto importante andare a rinforzare anche il gruppo degli extrarotatori.

Uno degli esercizi per le spalle migliori è una variante al classico esercizio con gli elastici, che si esegue con i manubri. Non è necessario utilizzare dei carichi eccessivi, ma è meglio concentrarsi sulla corretta esecuzione del movimento (2/3 kg possono essere già sufficienti, e se siete piuttosto deboli di spalle o è la prima volta che andate a eseguire questo esercizio potete tranquillamente partire anche con 1 kg). Per eseguire l’esercizio nella maniera più efficiente possibile sarebbe meglio utilizzare una panca con lo schienale reclinabile. Vi andate dunque a mettere in posizione prona (pancia in giù) sulla panca, con lo schienale inclinato di 30°, in modo tale da appoggiare il petto sullo schienale, piedi appoggiati a terra, ginocchia leggermente flesse. 

Posizione di partenza delle extrarotazioni con manubri

Da qui con i manubri in mano, braccia perpendicolari a terra con i palmi delle mani rivolti indietro, andate ad addurre le scapole e ad effettuare una tirata piegando i gomiti a 90°, fino a portarli in linea con le spalle, e mantenendo gli avambracci sempre perpendicolari a terra. Da questa posizione andate a extraruotare in maniera simultanea entrambe le braccia, cercando di sollevare il più possibile le mani, e mantenendo i gomiti sempre bloccati e alla stessa altezza della posizione di partenza (la rotazione deve avvenire attorno all’asse che collega insieme i 2 gomiti passando per le spalle). L’obiettivo è quello di arrivare a portare gli avambracci in linea con la schiena. A questo punto tornate lentamente nella posizione di partenza e ripetete l’esercizio, cercando di mantenere sempre le scapole addotte ed i gomiti nella stessa posizione e di NON abbassarli.

Posizione finale delle extrarotazioni con manubri

Se non avete a disposizione una panca con lo schienale reclinabile, potete eseguire l’esercizio anche da in piedi a corpo libero, andando a flettere leggermente le ginocchia ed inclinando il busto in avanti in modo tale da mantenerlo sempre alla stessa angolazione di 30° rispetto al terreno (come se foste sulla panca appunto). In questo caso dovrete fare attenzione a mantenere la schiena dritta andando in antiversione con il bacino in modo tale da non andare a inarcare la schiena a livello lombare (dovete cercare di mantenere il più possibile la lordosi fisiologica). Questa versione è più difficile rispetto alla precedente poiché dovete sforzarvi di mantenere anche il giusto assetto della schiena e del bacino durante tutto il tempo di esecuzione. 

Posizione di partenza delle extrarotazioni con manubri a corpo libero

Da un lato possiamo considerare questa variante migliore rispetto alla precedente, poiché vengono coinvolti molti più muscoli e nel complesso quindi è un esercizio molto più completo; dall’altro però sarete costretti ad utilizzare un peso minore per via della maggior difficoltà nel mantenere la posizione, e quindi lo stimolo allenante nei confronti dei rotatori (che è il focus primario dell’esercizio) sarà minore.

Qualsiasi versione andrete a fare, dovrete utilizzare un peso piuttosto basso, che vi consenta di fare numerose ripetizioni. Questo aspetto è molto importante perché in questi esercizi per le spalle, se andate a utilizzare un peso troppo alto sicuramente andrete a compensare utilizzando i muscoli sbagliati; è meglio utilizzare un peso più leggero e coinvolgere esclusivamente i muscoli che vogliamo che lavorino.

Posizione finale delle extrarotazioni con manubri a corpo libero

Il mio consiglio è quello di andare a fare 2/3 serie da 15/20 ripetizioni l’una, con un paio di minuti di riposo tra una serie e l’altra.

Variante avanzata

Una volte che avrete acquisito una discreta forza a livello dei rotatori delle spalle e siete in grado di completare le 2/3 serie da 15/20 ripetizioni con 3/4kg, potete eseguire una variante avanzata di questo esercizio, utilizzando una panca con lo schienale orizzontale. Vi andate quindi a sdraiare sulla panca sempre in posizione prona, e vi mettete nella stessa posizione di partenza di prima, ma lavorando con un braccio alla volta. Da qui lasciate cadere il peso e le riprendete al volto prima che cada a terra, lo riportate nella posizione di partenza e ripetete l’esercizio. Anche in questo dovete concentrarvi sulla rotazione dell’omero, mantenendo il gomito alto per tutto il tempo, in modo da attivare i muscoli extrarotatori della spalla. 

Posizione di partenza delle extrarotazioni con manubri avanzate

Questa variante si focalizza maggiormente sull’attivazione neurale della cuffia dei rotatori. Il peso utilizzato sarà inferiore rispetto a quello nella variante classica (1/2 kg sono sufficienti), serie e ripetizioni restano invece invariate.

Anche se questa è una variante avanzata dell’esercizio classico, vi consiglio di non abbandonare totalmente il primo in favore di questo, dato che i 2 esercizi lavorano su aspetti diversi della forza (il primo si concentra più sull’ipertofia, il secondo potremmo dire che è un esercizio pliometrico) e quindi la cosa migliore sarebbe fare un paio di serie di entrambe le varianti all’interno della stessa seduta.

Posizione finale delle extrarotazioni con manubri avanzate

3) Aperture braccia (T/Y) busto 30°

Questo esercizio è molto utile per andare a rinforzare in modo particolare i muscoli stabilizzatori del cingolo scapolare (romboidi, elevatore della scapola e trapezio).

Come per l’esercizio precedente, anche in questo caso per eseguire l’esercizio nella maniera più efficiente possibile sarebbe meglio utilizzare una panca con lo schienale reclinabile. Di nuovo vi andate a mettere in posizione prona sulla panca, con lo schienale inclinato di 30°, in modo tale da appoggiare il petto sullo schienale, piedi appoggiati a terra, ginocchia leggermente flesse. Da qui con i manubri in mano, braccia perpendicolari a terra con i palmi della mani rivolti verso l’interno, andate ad abdurre le braccia cercando si sollevare il più possibile le mani da terra, fino a portarle alla stessa altezza delle spalle. Con le braccia dovete quindi essere perpendicolari rispetto al corpo (posizione a T), i gomiti leggermente piegati che puntano verso l’alto, scapole in massima adduzione e dorso della mano in linea con l’avambraccio (polso dritto).

Posizione finale delle aperture a T con manubri

Tenete questa posizione 2”, dopodiché riscendete lentamente tornando nella posizione di partenza.

Come prima, se non avete a disposizione una panca con lo schienale reclinabile, potete eseguire l’esercizio anche da in piedi a corpo libero, andando a flettere leggermente le ginocchia ed inclinando il busto in avanti in modo tale da mantenerlo sempre alla stessa angolazione di 30° rispetto al terreno. Anche in questo caso valgono tutte le considerazioni fatte per l’esercizio precedente (carico più basso, esercizio globalmente più completo ma stimolo allenante minore sul focus primario).

Posizione finale delle aperture a T con manubri a corpo libero

Variante avanzata

Potete eseguire una variante di questo esercizio andando modificando la traiettoria del movimento della braccia. Dalla stessa posizione di partenza, andate a abdurre e contemporaneamente elevare le braccia, fino a portare di nuovo le mani in linea con le spalle. Le braccia devono quindi formare un angolo di 90° fra di loro (posizione a Y), i gomiti leggermente piegati che puntano verso l’alto, scapole in massima adduzione e dorso della mano in linea con l’avambraccio (polso dritto). Tenete questa posizione 2”, dopodiché riscendete lentamente tornando nella posizione di partenza.

Posizione finale delle aperture a Y con manubri

Questa variante risulterà più faticosa rispetto a quella con le braccia a T, per via del minor coinvolgimento dei fasci trasversi del trapezio, e anche perché andando a elevare di più il braccio si avrà una maggior resistenza da parte dei muscoli antagonisti di questo movimento (in primis gran dorsale e gran pettorale). Ancora una volta, se non avete a disposizione una panca con lo schienale reclinabile, potete eseguire l’esercizio anche da in piedi a corpo libero.

Qualsiasi variante voi andiate a fare (braccia a T o a Y, con o senza panca), l’intensità dell’esercizio (e quindi il carico utilizzato) dovrà essere piuttosto bassa, tale da riuscire a fare numerose ripetizioni. 

Posizione finale delle aperture a Y con manubri a corpo libero

Il mio consiglio è quello di andare a fare anche in questo caso 2/3 serie da 15/20 ripetizioni l’una, con un paio di minuti di riposo tra una serie e l’altra.

4) Cicronduzioni braccia a terra

Tra i vari esercizi per le spalle descritti finora, questo è quello che certamente a primo impatto potrebbe sembrare il più semplice e meno faticoso. Non fatevi trarre in inganno però, perché in vi garantisco che se andrete ad eseguire l’esercizio nella maniera corretta e seguendo tutti i vari accorgimenti sentirete bruciare le spalle come non mai…e il tutto a corpo libero, senza utilizzare alcun ti po di sovraccarico!

Vi andate quindi a sdraiare a terra in posizione prona, braccia distese sopra la testa con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Da questa posizione andate a sollevare le mani da terra e allargate le braccia fino a portarle perpendicolari rispetto al corpo. A questo punto intraruotate le braccia fino a rivolgere i palmi delle mani verso l’alto, dopodiché continuate la rotazione andando ad avvicinare le braccia al corpo. Quando arrivate con le braccia quasi in linea con il corpo, andate a piegare i gomiti di 90° portando cosi le mani sopra la schiena. A questo punto ripetete il movimento al contrario, e quindi stendete i gomiti, allargate le braccia fino a riportarle perpendicolari rispetto al corpo, le extraruotate rivolgendo i palmi delle mani verso il basso e infine le riportate avanti sopra la testa.

Posizione di partenza delle circonduzioni braccia a terra

Per fare l’esercizio nella maniera più corretta ed efficacie possibile cercate sempre di rispettare i seguenti punti:

  • Sia quando avete le braccia tese davanti a voi, sia quando ruotate le spalle, sia quando piegate i gomiti dietro la schiena, dovete cercare di mantenere sempre le mani il più alte possibile rispetto al pavimento, andando quindi a “spingere” le braccia verso l’alto con i muscoli delle spalle.
  • I gomiti, a parte quando andate a portare le mani dietro la schiena, devono rimanere belli tesi durante il movimento, in special modo nella posizione di partenza quando avete le braccia sopra la testa.
  • Dovete eseguire tutto il movimento piuttosto lentamente (non dovete impiegare meno di 10” per compiere una ripetizione)

Posizione intermedia delle circonduzioni braccia a terra

Questo esercizio, cosi come il primo che abbiamo visto, potrebbe essere ottimo da inserire nella fase di riscaldamento generale prima di andare a fare una seduta di allenamento a secco (al trave, al pan gullich o al pannello) dato che attiva praticamente tutti i muscoli della spalla.

2/3 serie da 8 ripetizioni l’una saranno più che sufficienti per scaldare a fondo le spalle.

Posizione finale delle circonduzioni braccia a terra

Variante avanzata

Potete eseguire una variante avanzata del seguente esercizio semplicemente andando ad eseguire le circonduzioni tenendo nelle mani dei piccoli pesetti (e con piccoli intendo 0.5/1kg al massimo!). Infatti vi accorgerete che già tenendo in mano un peso da mezzo chilo l’esercizio risulterà molto più faticoso e non sarà più soltanto un banale esercizio di riscaldamento, anzi, vi consentirà di rinforzare le spalle a 360 gradi. Vi consiglio di passare a questa versione solo quando sarete in grado di eseguire una decina di ripetizioni a corpo libero. L’importante è che non vi focalizziate sull’aumentare per forza il carico e che diate sempre la priorità ad eseguire l’esercizio nella maniera corretta, con le mani sempre il più alte possibile da terra e eseguendo ogni singola ripetizione lentamente.

Posizione intermedia delle circonduzioni braccia a terra avanzate

5) Piegamenti/croci agli anelli

L’ultimo dei 5 esercizi per le spalle che andiamo a vedere all’interno di questa guida è sicuramente quello più impegnativo, specialmente nella sua versione avanzata, che vi consentirà di aumentare notevolmente la forza di tutti i muscoli stabilizzatori della spalla. Per eseguire questo esercizio avrete bisogno di un paio di anelli di legno da ginnastica. Se non li avete vi consiglio di acquistarli (li potete trovare tranquillamente nella più nota catena di negozi sportivi di cui non faccio il nome, tanto la conoscete tutti) dato che con poco più di 20 euro vi portate a casa uno degli strumenti di allenamento più bello e versatile che esista, che nonostante la sua estrema semplicità vi consentirà di svolgere una marea di esercizi a corpo libero. A mio parere gli anelli infatti dovrebbero essere uno strumento di primaria importanza nell’allenamento dell’arrampicatore, non meno importanti del trave.

Infatti se di per sé quello che andiamo a vedere è un esercizio piuttosto banale se fatto a terra nella sua versione classica, la sua esecuzione agli anelli lo rende molto più completo in termini di coinvolgimento muscolare. Ciò che rende l’esercizio più difficile è proprio l’instabilità data dagli anelli, che vi costringerà ad attivare tutti i muscoli stabilizzatori delle spalle per controllare il movimento delle braccia ed evitare che tremino troppo.

Andate quindi a posizionare gli anelli ad una larghezza simile a quella delle vostre spalle, e a regolarli ad un altezza tale che vadano a sfiorare il pavimento. A questo punto andate ad impugnare gli anelli con le braccia distese ed i palmi delle mani rivolti verso l’interno, scapole protratte (non si toccano tra loro) e depresse. Da questa posizione allargate lentamente le mani, piegate i gomiti e intraruotate gli avambracci (in modo da rivolgere i palmi delle mani indietro), effettuando così un piegamento sulle braccia, fino a portare gli anelli in contatto con il petto. Il bacino va tenuto sempre alla stessa altezza delle spalle e non deve mai toccare terra prima del petto.

Posizione di partenza dei piegamenti agli anelli

In questa posizione mantenete le mani ed i gomiti più bassi rispetto alle spalle, in modo da andare a formare un angolo di 45° tra l’omero ed il busto, gli avambracci perpendicolari a terra e le scapole addotte. A questo punto andate a spingere distendendo i gomiti e tornate nella posizione di partenza. Cercate di mantenere contratti gli addominali e i glutei (bacino in retroversione) per tutta la durata dell’esercizio, in modo tale da non inarcare la schiena a livello lombare, e di mantenere spalle tronco e bacino sempre lungo la stessa linea.

Cominciate col fare 2/3 serie da 5/6 ripetizioni, cercando di controllare il più possibile movimento delle braccia.

Posizione finale dei piegamenti agli anelli

Provate ad aumentare progressivamente il numero di ripetizioni, e una volta che sarete in grado di fare 2/3 serie da 12/15 ripetizioni, potete provare la variante avanzata.

Variante avanzata

Vi consiglio di lasciar perdere questa versione fintanto che non avrete preso dimestichezza con gli anelli nell’esercizio precedente o comunque dopo aver seguito per diversi mesi tutti gli esercizi per le spalle proposti in questa guida. Infatti questo esercizio richiede già una buona dose di forza e di mobilità a livello della spalla, e se non siete pronti rischierete soltanto di farvi male. Anche quando poi comincerete ad approcciarvi a questo esercizio, le prime volte vi consiglio di eseguirlo con un ROM (Range Of Motion) ridotto, senza scendere fino in fondo. Vederete che poi col tempo riuscirete a controllare e a gestire sempre di più il movimento, fino ad eseguirlo nella maniera completa, il che vi consentirà di costruire spalle veramente d’acciaio!

Posizione di partenza delle croci agli anelli

Dalla stessa posizione di partenza della variante precedente, andate stavolta ad eseguire non dei piegamenti sulle braccia ma delle croci. Palmi delle mani sempre rivolti verso l’interno, andate quindi ad effettuare un’abduzione delle braccia fino a portare le mani in linea con le spalle. Con le braccia dovete quindi essere perpendicolari rispetto al corpo (posizione a T), i gomiti leggermente piegati che puntano verso l’alto, scapole in massima adduzione e dorso della mano in linea con l’avambraccio (polso dritto). Da questa posizione andate poi ad addurre le braccia grazie in particolar modo all’azione del gran pettorale, e tornate quindi nella posizione di partenza. Anche in questo caso dovrete cercare di mantenere contratti gli addominali e i glutei (bacino in retroversione) per tutta la durata dell’esercizio, in modo tale da non inarcare la schiena a livello lombare. Vi renderete conto di quanto sia più difficile mantenere tale posizione in questa variante, ed infatti questo è anche un ottimo esercizio per allenare i muscoli addominali.

Posizione finale delle croci agli anelli

Cominciate col fare 2/3 serie da 5/6 ripetizioni, cercando di controllare il più possibile movimento delle braccia. Provate ad aumentare progressivamente il numero di ripetizioni, e una volta che sarete in grado di fare 2/3 serie da 8/10 ripetizioni potete incrementare ulteriormente la difficoltà dell’esercizio facendo delle pause isometriche di un paio di secondi nella posizione di massima apertura delle braccia.

Conclusione

Come avete potuto constatare in questo articolo la spalla è una struttura altamente complessa, che è in grado di farci compiere dei gesti veramente sorprendenti, a patto però che ci prendiamo cura di essa andando a costruire un equilibrio a livello di tutte le strutture muscolari che ne fanno parte. 

Oltre a fare con costanza gli esercizi che abbiamo visto, possiamo contribuire a salvaguardare la salute delle nostre spalle anche mentre stiamo arrampicando fuori, per esempio cercando di evitare di compiere alcuni movimenti scorretti, che si verificano in determinate situazioni. Ad esempio nei bloccaggi o nei movimenti di chiusura, il gomito deve porsi di poco anteriormente o sulla verticale della spalla; portare il gomito troppo posteriormente rispetto la spalla infatti sovraccarica le strutture tendinee-legamentose anteriori a causa dello spostamento in avanti della testa dell’omero.

Dunque, se non l’avete ancora fatto, cominciate a prendervi cura delle vostre spalle, e avrete fin da subito degli evidenti benefici, sia in termini di salute e benessere fisico, sia in termini di performance!

Samuele Vale

Dottore magistrale in Scienze Motorie

SMART TRAINING

Se siete capitati su questa pagina perché come me siete appassionati di arrampicata, e avete deciso di investire parte del vostro tempo per cominciare ad allenarvi, e migliorare nella pratica di questa disciplina, bene, allora siete nel posto giusto!