come misurare la forza delle dita in arrampicata

Introduzione

Nonostante il gesto di “arrampicarsi” sia un’attività innata, che rientra all’interno degli “schemi motori di base”, presenti quindi fin dalla nascita in ognuno di noi (come camminare, saltare, correre ecc.), ci sono voluti parecchi anni affinché si cominciasse a vedere “l’arrampicata” come un’attività sportiva a tutti gli effetti, al pari di altre discipline come la corsa, il nuoto, la ginnastica ecc. 

In breve possiamo dire che il mondo legato all’arrampicata ha visto tutta una serie di cambiamenti ed innovazioni (sia dal punto di vista ideologico che scientifico) che si sono verificate per lo più negli ultimi 30/40 anni, durante i quali vi sono state delle vere e proprie rivoluzioni, che hanno contribuito alla nascita e allo sviluppo dell’arrampicata come la intendiamo noi oggi. 

Pertanto possiamo affermare senza ombra di dubbio che l’arrampicata sia uno sport estremamente giovane ed ancora in fase di sviluppo; basti pensare al fatto che l’arrampicata sportiva è entrata a far parte del programma Olimpico soltanto a partire dal 2020!

Ne consegue il fatto che anche tutto il mondo legato all’allenamento in arrampicata, sia essenzialmente una novità degli ultimi decenni, e quindi un mondo ancora in parte da scoprire. Ogni anno infatti sbucano fuori nuovi studi, basati sui risultati e sulle osservazioni degli anni precedenti, grazie ai quali vengono ideati nuovi strumenti ed elaborati dei metodi di allenamento più efficaci.

Tutte queste migliorie poi si riflettono anche sulle performance degli atleti, e di fatto negli ultimi anni abbiamo assistito ad una crescita inarrestabile, che ha permesso di alzare via via sempre di più l’asticella delle difficoltà.

Arrampicata e allenamento: il ruolo dei Test

Proprio in questi ultimi anni, grazie anche allo sviluppo inarrestabile della tecnologia, e alla sua applicazione in ogni campo, si stanno diffondendo delle metodiche di allenamento sempre più “smart”. Il vantaggio principale dell’affiancamento dei mezzi tecnologici al mondo dell’allenamento è dato dal fatto che, in particolare grazie alla rete, si possono avere a disposizione una miriade di dati grazie ai quali gli atleti possono confrontarsi, ed avere dei feedback più precisi riguardo ai propri risultati. Questo ci consente ad esempio di identificare e riconoscere gli aspetti su cui focalizzarsi maggiormente durante l’allenamento, creando dei protocolli di riferimento standard, per rendere l’allenamento il più scientifico e preciso possibile, nonostante l’arrampicata sia uno sport caratterizzato da un’estrema variabilità.

Uno degli aspetti in cui sicuramente la tecnologia può aiutarci tantissimo all’interno dell’ambito allenamento, è quello legato all’esecuzione dei Test Fisici. Ma quali sono questi Test, e perché sono così importanti?

Generalmente prima di iniziare un qualsiasi piano di allenamento, è importante eseguire dei Test, per capire qual’è il tipo di allenamento più adatto alle esigenze dell’atleta, in base a quelli che sono i suoi punti di forza ma soprattutto i suoi punti deboli. In questo modo possiamo anche capire qual’è lo stato di forma attuale dell’atleta, e regolare di conseguenza l’intensità dei singoli esercizi, riducendo al minimo il rischio di incorrere in infortuni. Inoltre ripetendo gli stessi Test nel tempo, potremo anche avere un riscontro diretto e misurabile dei progressi ottenuti con il piano di allenamento.

Chiaramente per ogni tipologia di sport si potranno eseguire dei Test diversi, sulla base delle diverse qualità che ci interessa analizzare. Quindi se ad esempio per un atleta che si allena per il salto in alto mi interesserà valutare la forza degli arti inferiori per calcolare la potenza espressa durante un’estensione delle gambe, per un arrampicatore sarà più interessante valutare la forza espressa dai muscoli dell’avambraccio nel momento in cui va a stringere una presa tra le dita. Ma come fare a quantificare il grado di forza che un arrampicatore può esprimere attraverso le dita, in circostanze diverse a seconda ad esempio delle dimensioni o della forma della presa che sta utilizzando in quel momento? Come possiamo fare a trasformare dei valori soggettivi (sensazioni) in valori quantificabili (numeri)?

Tindeq Progressor: stop assuming, start assessing!

A tal proposito negli ultimi anni, nel mondo dell’arrampicata, tra gli allenatori ed i fisioterapisti che hanno rapporti diretti con vari atleti, hanno iniziato a circolare particolari dispositivi, detti Dinamometri, con i quali è possibile eseguire dei Test specifici particolarmente utili per valutare determinati parametri fondamentali per un arrampicatore.

Un Dinamometro non è altro che una cella di carico, ovvero uno strumento atto a misurare la forza applicata su un oggetto. Per fare un esempio pratico, possiamo pensare ad una bilancia da viaggio per pesare le valigie: quando andiamo ad attaccare la valigia alla bilancia, quest’ultima ci dice il suo peso espresso in Kg.

In modo analogo posso andare a calcolare in modo rapido e preciso la forza di prensione esercitata su varie tipologie differenti di prese, utilizzando un unico strumento, ed avere un valore espresso in Kg.

Ad oggi in commercio esistono varie tipologie di dinamometri, di diversi brand, ognuno con le proprie caratteristiche e funzionalità.

Uno di quelli più diffusi ed utilizzati nel mondo dell’arrampicata è il Progressor della Tindeq (azienda norvegese), il quale può essere connesso in maniera molto rapida e semplice via bluetooth ad uno smarthphone, e tramite la sua applicazione dedicata si possono svolgere vari test specifici già preimpostati, ed esportare i dati per analizzarli al computer e conservarli.

Grazie al Progressor quindi possiamo valutare non solo la forza massimale delle dita, ma anche come si comporta questa forza nel tempo, ad esempio misurando quanto velocemente siamo in grado di esprimere questa forza, attraverso il Rate of Force Development (RFD), o che percentuale di questa forza siamo in grado di mantenere nel tempo se lo sforzo si protrae per vari minuti, attraverso il calcolo della Critical Force.

In questo articolo andremo quindi a vedere nel dettaglio che cosa sono questi valori, e perchè può essere utile misurarli attraverso il Tindeq Progressor. Prima però è bene fare un appunto generale sulla corretta esecuzione dei test, per evitare di commettere errori che potrebbero andare ad alterare i nostri dati.

Tindeq Progressor: come eseguire i Test in maniera corretta

Per eseguire i vari test nella maniera più accurata possibile, andremo ad utilizzare i seguenti accorgimenti:

  • Attacchiamo tramite un moschettone un’estremità del Progressor ad un supporto rigido non deformabile, e con una grossa capacità di carico.
  • Agganciamo all’altra estremità il tipo di impugnatura con la quale andremo ad eseguire il nostro Test. In questo caso non c’è una regola fissa, e possiamo utilizzare un qualsiasi tipo di supporto, a seconda di cosa vogliamo testare nello specifico. Possiamo ad esempio utilizzare sia un trave portatile di quelli grandi, utilizzati comunemente per fare le sospensioni classiche con entrambe le braccia, sia un trave portatile di piccole dimensioni con il quale eseguire gli esercizi con un braccio alla volta. Tra le due opzioni io preferisco di gran lunga la seconda, poiché in questo modo possiamo lavorare con un braccio alla volta, monitorando così le differenze di forza tra destra e sinistra.

Tindeq Progressor + YY Penta

  • L’altezza da terra del nostro supporto può essere variabile, e possiamo eseguire il test sia da in piedi, che da seduti. Personalmente preferisco svolgere il Test nella posizione seduta, poiché in questo modo andrò ad isolare maggiormente l’azione da parte del braccio che lavora, e mi concentrerò di più sul “tirare verso il basso” in maniera attiva con la mia muscolatura. Dalla posizione in piedi viceversa è più facile utilizzare il nostro peso del corpo come zavorra e lavorare “in maniera passiva” lasciandoci cadere verso il basso. Comunque indipendentemente dalla posizione in cui sceglieremo di eseguire il Test, il supporto dovrà essere posto ad un’altezza che ci permetta di lavorare con il gomito leggermente piegato, a formare un angolo di circa 150°.

Esecuzione dei Test da seduto

  • Sia che esegua il Test da in piedi che da seduto, o che lavori con entrambe le braccia o monobraccio, nel caso in cui vada ad utilizzare una tipologia di prensione che mi permetta di esprimere una % di forza maggiore del mio peso corporeo, dovrò utilizzare un sovraccarico esterno che mi permetta di rimanere vincolato a terra e di non sollevare i piedi dal pavimento (o il sedere dalla panca), altrimenti il risultato del test sarà appunto limitato al mio peso corporeo.
  • Per quanto riguarda tipologia e dimensioni dell’appiglio, anche in questo caso non vi è una regola fissa, e quindi posso eseguire il Test utilizzando una pinza, piuttosto che una tacca da 10mm o un monodito, dipende sempre ovviamente da qual’è la finalità del mio Test. Generalmente per testare la forza dei flessori dell’avambraccio e dei muscoli delle dita, una tacca da 2cm rappresenta il riferimento standard. Vi sono infatti ormai numerosi studi che dimostrano come una presa di queste dimensioni rappresenti il giusto compromesso in termini allenabilità / traumaticità / attrito meccanico da parte della pelle, e quindi diminuendo questa misura si andrà a porre maggiormente sotto stress le strutture legamentose delle dita mentre utilizzando prese più grosse si andrà a ridurre lo stimolo allenante, a causa di un maggior attrito da parte della pelle (queste considerazioni valgono anche, anzi direi soprattutto, durante l’allenamento vero e proprio). Ciò nonostante anche qui sta a noi decidere cosa abbia più senso testare, sulla base anche di quelli che sono i nostri obiettivi. Se per esempio voglio impostare un piano di allenamento con lo scopo di allenarmi per un progetto che sto lavorando, che ha una sezione boulderosa su tacche piuttosto piccole, e non riesco a mettere insieme i singoli perché sento che ho una carenza di forza su quella precisa tipologia di prensione, allora posso eseguire un test per valutare la mia forza massimale su una tacca da 1cm. A quel punto, in base ai risultati posso impostare un determinato tipo di lavoro, e poi eseguire nuovamente un test a distanza di qualche mese per vedere se vi sono stati dei miglioramenti effettivi durante l’allenamento. Allo stesso modo posso eseguire il test su un bidito se il mio scopo è quello di valutare il mio livello di forza su quella tipologia di presa, ed eventualmente poi allenarla in maniera specifica.

Impugnatura a dita semi-arcuate su tacca da 2 cm

Impugnatura a dita arcuate su tacca da 1 cm

  • Altro aspetto su cui è importante porre l’attenzione è la tipologia di prensione da utilizzare durante il test: dita stese, mezza arcuata o arcuata. Beh anche qui in realtà non esiste una regola fissa, ma vale lo stesso discorso fatto in precedenza: tutto dipende dallo scopo del mio test. Sulla stessa presa, potrei testare tutte e 3 le tipologie di prensioni per vedere quella su cui sono più debole, ed eventualmente lavorarci in maniera specifica se voglio migliorare su una certa tipologia di scalata in particolare. Diciamo che se dovessi scegliere fra le tre, la presa mezza arcuata è quella che generalmente offre i risultati più “veritieri” in un test, perché viene influenzata meno da altri fattori. Nel caso della presa a dita stese infatti, l’attrito della pelle gioca sempre un ruolo molto importante, e dunque in questo caso andremo a “rubare” qualche kg che in realtà verrà sostenuto in maniera “passiva”. Nel caso della presa arcuata invece entra in gioco il ruolo del pollice, che agendo da blocco meccanico fa si che la mano riesco a sopportare un carico più alto che a cose normali tenderebbe ad aprire e quindi distendere le dita, e quindi anche qui una certa % del peso andrà quindi a carico di altre strutture. La presa mezza arcuata diciamo che è quella più equilibrata, e per certi versi anche più versatile, che può essere utilizzata nella maggior parte delle situazioni, e che quindi a mio avviso dovrebbe essere anche in percentuale maggiormente allenata rispetto alle altre, sempre però tenendo a mente quali sono i nostri obiettivi nello specifico (per approfondire il discorso legato alle diverse tipologie di prensione in allenamento, clicca qui).

  • Ultimo aspetto su cui è importante porre l’attenzione per la corretta esecuzione di un test, è il momento in cui scegliamo di effettuarlo. Potrebbe sembrare scontato, ma di fatto non lo è, sarebbe meglio eseguire i test a sempre a riposo, non il giorno stesso o il giorno dopo aver scalato o esserci allenati in maniera intensa, poiché in questo caso il nostro stato di affaticamento fisico quasi sicuramente ci farà ottenere dei risultati più bassi. Inoltre è bene ricordare che in un test per valutare ad esempio la forza massimale andremo ad eseguire degli esercizi lavorando con un’intensità molto alta, e di conseguenza, come del resto in allenamento, è consigliabile (oserei dire indispensabile) fare prima un buon riscaldamento per preparare il nostro fisico agli sforzi a cui verrà sottoposto, e ridurre così al minimo il rischio di incorrere in possibili infortuni.

Una volta che abbiamo stabilito cosa vogliamo testare e come, seguendo tutti gli accorgimenti che abbiamo appena visto, la cosa importante sarà segnarsi in maniera dettagliata tutte le variabili che andremo ad utilizzare. In questo modo infatti, qualora andremo a ripetere un test in futuro, potremo prendere come riferimento i valori ottenuti in precedenza e confrontarli con quelli nuovi. Chiaramente questo sarà possibile solo se avremo ripetuto il test in maniera identica, utilizzando la stessa tipologia di impugnatura, prensione, postura ecc, altrimenti il confronto fra i dati non avrà senso.

Personalmente infatti ritengo che la cosa più utile ed interessante di eseguire un test, sia il fatto di poterlo ripetere nel tempo, per monitorare i progressi ottenuti durante l’allenamento nei confronti di una determinata qualità, e capire quindi se il percorso di allenamento che abbiamo intrapreso sia giusto e ben calibrato, o se ad esempio sia necessario apportare delle modifiche.

Ora che abbiamo visto come eseguire i test nella maniera corretta, vediamo quali sono gli elementi principali che possiamo valutare con il nostro Tindeq Progressor.

Tindeq Progressor Test N°1: Peak Load

Tra tutti i Test specifici, quello per misurare il Peak Load, o Picco di Forza (in poche parole la Forza massimale che siamo in grado di esprimere solo per pochi secondi), è senza ombra di dubbio quello più importante ed il primo su cui focalizzare l’attenzione. Difatti la capacità di esprimere maggior forza è fondamentale in arrampicata, così come in qualsiasi altro sport o disciplina. Certamente ogni sport avrà le sue caratteristiche specifiche e richiederà all’atleta di produrre una forza maggiore in determinati distretti muscolari, che sono principalmente interessati dai movimenti caratteristici di tale disciplina, e in una certa misura da “dosare” nel tempo in base alla durata dello sforzo.

Tuttavia a prescindere da ciò, possiamo affermare che tutte le altre “tipologie” di forza che sentiamo spesso nominare (come la forza forza esplosiva o la forza resistente) dipendono direttamente dalla forza massimale, e non sono altro che un percentuale di tale forza che riusciamo ad esprimere nel tempo (o in tempi molto brevi, nell’ordine di millisecondi, e per periodi più prolungati).

Ne consegue il fatto che se un atleta avrà dei livelli bassi di forza massimale, saranno influenzati negativamente anche tutti gli altri parametri. Pertanto la forza  massimale  è uno  dei principali  aspetti su cui focalizzare l’attenzione in allenamento.

Con il nostro Tindeq Progressor possiamo andare a valutare il livello di forza massimale  dei muscoli flessori dell’avambraccio in modo molto semplice e preciso.

Una volta scelte le modalità di esecuzione del test, la tipologia dell’appiglio e la prensione, andrò quindi a misurare la massima forza che sono in grado di esprimere su tale appiglio. In questo primo test non entra in gioco la variabile “tempo”, ed infatti il Progressor registrerà i dati fino a quando noi decideremo di stopparlo, ed in questo lasso di tempo indicherà il picco massimo di forza raggiunto. Pertanto potremo prenderci inizialmente qualche secondo per iniziare a tirare in maniera piuttosto controllata, ed aumentare progressivamente la forza impressa sulla nostra presa fino a raggiungere il picco massimo nel giro di 3/5 secondi. Dopodiché andremo a riposare un minuto circa, e ripeteremo la stessa cosa con l’altra mano. A questo punto andremo a fare un riposo più lungo, di almeno 2/3 minuti, e ripeteremo di nuovo almeno per altre 2 volte, per un totale di 3 misurazioni (o più) per lato. 

Il fatto di ripetere il test diverse volte, ci permette di avere una maggior precisione nei risultati, difatti andremo a selezionare il valore più alto delle prove registrate, dato che all’inizio l’atleta potrebbe non essere ancora sufficientemente caldo o eseguire l’esercizio in maniera errata e quindi fare una misurazione più bassa del proprio reale massimale. Lo stesso concetto lo applichiamo anche quando andiamo a calcolare ad esempio un massimale nella maniera standard in un  esercizio di sospensione con la zavorra al Trave, in cui non partiamo subito con un peso che potrebbe essere vicino al nostro limite, ma facciamo prima qualche serie con dei pesi più passi, ed incrementiamo progressivamente il carico in maniera tale da arrivare caldi, e attivare il nostro SNC (sistema nervoso centrale) per esprimere il 100% delle nostre forze durante lo sforzo massimale.

Una volta selezionato il valore più alto per ognuno dei due lati, possiamo metterli a confronto per notare se vi sono delle differenze di forza importanti tra la mano destra e quella sinistra.

La cosa sicuramente più interessante poi è confrontare il risultato ottenuto con il peso corporeo dell’atleta, e calcolare il rapporto tra i due valori. In questo modo otterremo così il valore della forza relativa dell’atleta, ovvero la forza massima che un atleta può generare in rapporto al proprio peso corporeo, che in arrampicata è fondamentale, ed è molto più importante del valore della forza massimale in sé. Possiamo poi comparare il risultato con dei valori di riferimento medi standard, per capire se ci troviamo di fronte ad un valore basso (< 60% del peso corporeo) e quindi può aver senso includere degli esercizi per aumentare la forza massimale all’interno del proprio allenamento, oppure se abbiamo un livello di forza già sufficientemente alto (> 80% del peso corporeo) e quindi magari possiamo concentrare l’attenzione verso altre qualità.

Tabella 1

Facciamo ora un esempio pratico per spiegare meglio questi ultimi concetti.

Prendiamo l’atleta A, con un peso corporeo di 80kg, che al Test del Peak Load su una tacca di 2cm va a registrare un valore di 55kg (supponiamo da entrambi i lati, per semplificare i calcoli). Prendiamo poi l’atleta B, con un peso corporeo di 60kg, che allo stesso identico Test va a registrare un valore di 50kg. 

Possiamo dire che in termini assoluti l’atleta A sia più forte, poiché ha registrato un valore maggiore di 5kg rispetto all’atleta B.

Ma se andiamo a rapportare i valori al peso corporeo del singolo atleta otterremo il risultato opposto:

– Atleta A: 55kg/80kg = 0,68 (68% del peso corporeo)

– Atleta B: 50kg/60kg = 0,83 (83% del peso corporeo)

In questo caso, prendendo come riferimento la tabella sopra, possiamo notare come l’Atleta A abbia ottenuto un valore “NELLA MEDIA”, mentre l’atleta B abbia ottenuto un valore “ALTO” (maggiore di 15 punti percentuali rispetto all’Atleta A), e quindi sia in proporzione decisamente più forte rispetto all’Atleta A.

Tabella 2

Tindeq Progressor Test N°2: RFD

Il Rate of Force Development (RFD) è un valore correlato alla forza esplosiva che è in grado di generare un atleta, che in arrampicata viene chiamata anche con il nome di Forza di Contatto (Contact Strenght) quando ci riferiamo in particolare ad una contrazione rapida dei muscoli flessori dell’avambraccio e delle dita, nel momento in cui andiamo ad afferrare una presa.

Ma perché è importante il RFD, e che differenze ci sono tra la forza di contatto e la forza massimale che abbiamo visto poc’anzi? 

Per spiegalo in maniera semplice, facciamo un esempio pratico.

Immaginate di dover eseguire un movimento in maniera dinamica, poiché la presa che dovete raggiungere è posta in una posizione piuttosto lontana per raggiungerla in maniera statica. Una volta afferrata la presa dopo aver eseguito il lancio, ci sarà una fase molto breve di “contraccolpo”, in cui il corpo tenderà ad allontanarsi dalla parete. In questo caso si verificherà una delle seguenti azioni:

  1. la forza che riesco ad esercitare sull’appiglio è maggiore della forza che tende ad allontanare il corpo dalla parete, e quindi riesco a mantenere la presa sull’appiglio che ho appena afferrato con la mano.
  2. la forza che riesco ad esercitare sull’appiglio è minore della forza che tende ad allontanare il corpo dalla parete, e quindi non riesco a mantenere la presa sull’appiglio che ho appena afferrato con la mano, di conseguenza la mano si apre e cado.

Questa forza che devo esercitare per far si di mantenere la presa sull’appiglio è proprio la forza la contatto, e la sua caratteristica principale, che la differenzia dalla forza massimale, è il tempo a disposizione che ho per sprigionarla, che è un tempo molto limitato.

La forza massimale quindi è un numero, che viene espresso in Kg (50kg, 70kg, 100kg ecc.), il RFD invece è un valore espresso in Kg al secondo, e mi dice quindi quanta forza riesco a esprime nell’unità di tempo, in poche parole quanto sono veloce a stringere la presa. Ma quanto devo essere veloce?

Stando ai risultati di diversi studi presenti in letteratura, quando andiamo ad afferrare una presa “al volo”, il tempo a disposizione che abbiamo per sprigionare quanta più forza possibile ed evitare quindi di cadere, è di appena 200ms. In questo brevissimo lasso di tempo quindi, chi riuscirà ad attingere a percentuali maggiori della propria forza massimale, avrà maggiori chance di rimanere attaccato alla presa.

Il valore di questa forza di contatto ovviamente è limitato da quello della nostra forza massimale delle dita, tuttavia non è necessariamente determinato soltanto da tale forza. In altre parole, la nostra forza di contatto (la forza che riusciamo a sprigionare dei primi 200ms di contrazione delle dita) non può essere di 50kg se la nostra forza massimale è pari a 40kg. Dall’altro lato, anche se la nostra forza massimale è pari a 40kg, ciò non significa che saremo in grado di generare 40kg di forza in 200ms.

Questo avviene perché la quantità di forza che siamo in grado di generare nei primi millisecondi della contrazione muscolare è in gran parte determinata da fattori di tipo neurale, piuttosto che dalla pura forza muscolare. Aumentando il nostro massimale quindi, potremo accedere a percentuali di forza maggiori anche nei primi millisecondi della contrazione, ma se vogliamo allenare questa qualità in maniera specifica, dovremo concentrarci sull’eseguire movimenti molto rapidi, di tipo balistico.

Ora che abbiamo capito che cos’è il RDF, e la sua importanza in arrampicata, vediamo come possiamo calcolarlo in maniera estremamente accurata con il nostro Tindeq Progressor.

Andremo quindi ad utilizzare lo stesso Setup utilizzato in precedenza per calcolare il Peak Load, con la differenza che in questo caso entrerà in gioco anche la variabile “tempo”.

Una volta terminato il conto alla rovescia fornito dall’applicazione infatti, dovremo cercare di esprimere nuovamente il massimo della forza che siamo in grado di esercitare con i nostri muscoli flessori delle dita, ma dovremo farlo stavolta nel minor tempo possibile. 

Dopodiché andremo a riposare un minuto circa, e ripeteremo la stessa cosa con l’altra mano. 

A questo punto andremo a fare un riposo più lungo, di almeno 2/3 minuti, e anche in questo caso ripeteremo di nuovo almeno per altre 2 volte, per un totale di 3 misurazioni (o più) per lato, per avere una maggior precisione nei risultati.

In questo caso l’applicazione ci mostrerà il valore del RFD, rappresentato sullo schermo come una curva, in cui nell’asse verticale ci sono i picchi di forza raggiunti e nell’asse orizzontale il tempo che ci metto per raggiungerli. Tanto più questa curva si impenna all’inizio, tanto maggiore sarà il valore del RFD. Sempre tramite l’applicazione possiamo andare ad ispezionare la quantità di forza che abbiamo espresso durante i primi 200ms di contrazione, andando così a determinare la Forza di contatto, che all’atto pratico è quella che a noi interessa maggiormente.

Una volta selezionato il valore più alto per ognuno dei due lati, possiamo metterli nuovamente a confronto per notare se vi sono delle differenze di forza importanti tra la mano destra e quella sinistra.

La cosa sicuramente più utile poi è confrontare il risultato ottenuto con quello del del Peak Load ottenuto con il precedente test, e calcolare il rapporto tra i due valori. In questo modo capiremo quale percentuale della propria forza massimale è in grado di esprimere l’atleta nei primi 200ms di contrazione dei flessori dell’avambraccio. Anche in questo caso, possiamo poi comparare il risultato con dei valori di riferimento medi standard, per capire se ci troviamo di fronte ad un valore basso (< 60% del Peak Load) e quindi può aver senso includere degli esercizi per aumentare la forza di contatto all’interno del proprio allenamento, oppure se abbiamo un livello di forza di contatto già sufficientemente alto (> 75% del Peak Load) e quindi magari possiamo concentrare l’attenzione verso altre qualità. 

Tabella 3

Facciamo nuovamente un esempio con dei numeri, prendendo come riferimento l’Atleta A del quale abbiamo già calcolato il Peak Load nel Test precedente.

– Atleta A: peso corporeo 80kg – Peak Load 55kg – 68% del peso corporeo

Facciamo finta che in questo caso il nostro atleta abbia registrato nel Test del RFD un valore medio di 43kg. Quindi se andiamo a calcolare il rapporto tra i due valori otterremo il seguente risultato:

– Atleta A: 43kg/55kg = 0,78 (78% del Peak Load)

In questo caso quindi, prendendo come riferimento la tabella sopra, noteremo come l’Atleta A abbia ottenuto un valore “ALTO”, poiché nei primi 200ms della contrazione è riuscito ad esprimere 43kg di forza, pari al 78% del valore del suo massimale (55kg)

Tabella 4

Apparentemente quindi sembrerebbe che il nostro Atleta A abbia registrato un buon risultato nel Test del RFD.

Tuttavia è opportuno fare la seguente considerazione.

Tenete presente che come abbiamo detto poc’anzi la forza di contatto è limitata dal nostro valore massimo del Peak Load, ed è espressa come percentuale di tale valore. Ciò sta a significare che anche se con un test andassi a registrare un valore “Alto” (maggiore del 75% del mio Peak Load – Tabella 2), ma il mio Peak Load abbia in realtà un valore “Basso” (minore del 60% del mio peso corporeo – Tabella1), come ipotizzato nel caso dell’Atleta A, è evidente che anche la forza di contatto, se paragonata al mio peso corporeo, abbia in realtà un valore piuttosto basso… 

In questo caso chiaramente la migliore strategia sarebbe quindi quella di impostare un lavoro inizialmente mirato sull’aumentare il massimale.

Tindeq Progressor Test N°3: Critical Force

Veniamo ora al terzo ed ultimo test specifico eseguibile con il Tindeq Progressor che andremo ad analizzare in questa guida, e che ci permette di valutare probabilmente quella che è la capacità più importante di un arrampicatore (in particolare di un falesista): il test per determinare la Critical Force.

Ma prima cerchiamo di capire che cos’è questa Critical Force, e come mai il suo ruolo è così importante in arrampicata.

Il termine Critical Force si riferisce alla massima forza che un arrampicatore può sostenere per un lungo periodo senza cadere. In termini fisiologici, possiamo dire che questo valore corrisponde all’incirca alla soglia anaerobica, ovvero quel punto di equilibrio tra l’acido lattico prodotto dal corpo e quello smaltito. 

Facciamo un esempio pratico, cercando di capire cosa avviene a livello fisiologico mentre stiamo arrampicando.

Mentre stiamo arrampicando su un terreno molto facile, generalmente appoggiato o tutt’al più verticale, con prese molto buone, potremmo arrampicare teoricamente per sempre, senza provare molta fatica. Dal punto di vista energetico, in una situazione di questo tipo, andremmo a produrre energia utilizzando prevalentemente il meccanismo di tipo aerobico, che sfrutta appunto l’ossigeno per ossidare i substrati energetici. Questo sistema è quello dalla maggior resa, nel senso che ci permette di produrre moltissima energia, e per un periodo di tempo illimitato (è il sistema che utilizziamo ogni giorno per vivere, dal primo momento in cui iniziamo a respirare fino all’ultimo).

Il suo limite però è rappresentato dalla necessità di ossigeno per funzionare; l’ossigeno deve essere trasportato ai muscoli dal sistema cardiovascolare, il quale ha una capacità di trasporto limitata: il metabolismo aerobico è pertanto il modo più lento per produrre energia.

Quindi se ad un certo punto ci trovassimo ad affrontare una sezione più dura, in cui la parete strapiomba di più e siamo costretti a stringere di più le prese, avremo bisogno rapidamente di molta energia, e pertanto dovremo utilizzare un altro meccanismo energetico.

All’aumentare dell’intensità dell’esercizio infatti ad un certo punto raggiungeremo una prima soglia (soglia aerobica), oltre la quale l’ossigeno da solo non basterà più a bruciare il carburante necessario per sostenere questo sforzo. Interverranno allora altri meccanismi anaerobici a sostegno, i quali però hanno un’autonomia molto più limitata rispetto al sistema aerobico.

Il metabolismo anaerobico alattacido ci consente di sfruttare immediatamente una grande quantità di energia: tra tutti è il sistema che ci fornisce la più grande quantità di energia nel brevissimo tempo (è il meccanismo che utilizziamo ogni volta che andiamo ad affrontare uno sforzo massimale di breve durata). Dall’altro lato però, questo sistema ha un’autonomia molto limitata, ed infatti questo sistema si esaurisce molto rapidamente, in una decina di secondi al massimo. 

Quindi se la sezione dura che stiamo affrontando è formata solo da qualche movimento, e dopodiché la parete riappoggia e ci consente di riposare, andremo a recuperare nuovamente le energie, e nel giro di qualche minuto potremo di nuovo riaffrontare un’altra sezione boulderosa sfruttando il meccanismo anaerobico alattacido.

Viceversa se la sezione dura è più lunga e lo sforzo si prolunga oltre i 10 secondi, dovrà subentrare un altro meccanismo per produrre energia.

Ecco che entra il gioco il meccanismo anaerobico lattacido, che è il secondo meccanismo più veloce per produrre energia, e ne fornisce in quantità minore rispetto al sistema anaerobico alattacido, ma ha una durata maggiore. Questo meccanismo però produce energia tramite le formazione di un composto intermedio, molto conosciuto e temuto da tutti gli arrampicatori: l’acido lattico. Quest’ultimo viene accumulato all’interno dei muscoli, e sopra una certa quantità diventa dannoso, impedendo il corretto funzionamento muscolare, e pertanto viene smaltito tramite il flusso sanguigno che lo veicola al fegato, il quale lo trasforma in glucosio, che viene immesso nuovamente in circolo sotto forma di energia. 

La capacità di smaltimento dell’acido lattico ha però un limite. 

Quindi se la richiesta di energia si mantiene entro questo limite, la velocità di produzione dell’acido lattico eguaglia quella di smaltimento (da parte del sistema aerobico), e dunque la concentrazione di acido lattico nei muscoli rimane costante entro un livello tollerabile per un certo periodo di tempo.

In poche parole, se la sezione dura della via che stiamo scalando ogni tanto presenta dei riposi, che ci permettono di recuperare energia e smaltire l’acido lattico prodotto, non arriveremo ad essere completamente “ghisati” e potremo continuare ad arrampicare, seppur con una modesta sensazione di affaticamento a livello degli avambracci.

Al contrario, se la richiesta di energia è tale che l’acido lattico prodotto non riesce ad essere smaltito, la concentrazione di acido lattico nei muscoli cresce e quindi questi perdono la loro capacità di contrarsi in modo efficace e la produzione di forza muscolare e, quindi l’intensità dell’esercizio, diminuiscono.

In questo caso quindi, arriveremo presto ad essere completamente “ghisati”, e a meno che l’intensità della via non cali, arriveremo al punto in cui si apriranno le mani e ci ritroveremo appesi alla corda. 

Come abbiamo già anticipato prima, il punto di equilibrio tra l’acido lattico prodotto e quello smaltito rappresenta la nostra soglia anaerobica. In termini pratici quindi essa rappresenta l’intensità massima alla quale potremmo arrampicare per un tempo indefinito, in condizioni di modesto affaticamento, con una determinata quantità di acido lattico in circolo (circa parei a 4mmm) che il nostro organismo è quindi in grado di “gestire” attraverso i vari sistemi di produzione dell’energia.

E’ chiaro che più questa soglia è alta, e maggiore sarà la nostra capacità di poter continuare ad arrampicare ad un intensità medio/alta, in condizioni di modesto affaticamento. In poche parole, tanto più alto sarà il valore della nostra Critical Force, e maggiore sarà lo sforzo che saremo in grado di continuare a sopportare anche da parzialmente “ghisati”.

Ma come facciamo ad aumentare il livello della nostra Critical Force? 

In termini di allenamento, dovremmo concentrarci principalmente su due fattori: 

  1. Aumentare la nostra forza massimale.
    Anche in questo caso infatti, come abbiamo già visto per il RDF, la Critical Force non è altro che una certa percentuale della nostra forza massimale, e quindi aumentando il nostro massimale andremo potenzialmente anche ad aumentare tale percentuale. 
  2. Aumentare la nostra soglia anaerobica.
    Il modo più efficace per aumentare la Critical Force tuttavia è quello di aumentare la nostra soglia anaerobica, e per farlo dovremo lavorare in maniera specifica ad un intensità il più simile possibile a tale soglia. In questo modo infatti andremo sia ad aumentare la nostra tolleranza all’acido lattico (ovvero la capacità di mantenere la condizione di squilibrio per il maggior tempo possibile senza alcuna diminuzione del livello di prestazione), sia a migliorare l’efficenza del nostro sistema aerobico nello smaltirlo (la famosa capacità di “tornare nuovo” ad un riposo, caratteristica principale dei falesisti più forti).

Dunque se vogliamo migliorare la nostra Critical Force, il primo passo è quello di misurarla, per impostare correttamente l’intensità di lavoro il più vicina possibile a tale valore. Vediamo dunque come possiamo calcolarla con il nostro Tindeq Progressor.

Anche in questo caso andremo ad utilizzare lo stesso Setup utilizzato nei due test precedenti, ed andremo a fare un lavoro seguendo i tempi prestabiliti dall’applicazione.

Una volta terminato il conto alla rovescia iniziale, dovremo cercare di esprimere nuovamente il massimo della forza che siamo in grado di esercitare con i nostri muscoli flessori delle dita, come nei due test precedenti,  ma in questo caso dovremo mantenere la massima contrazione per 7 secondi. Dopodiché andremo a fare un riposo molto breve, di 3 secondi, e ripeteremo nuovamente, 7 secondi di contrazione massimale, 3 secondi di riposo e così via, per un totale di 24 ripetizioni (4 minuti complessivi di lavoro). 

Questo test è sicuramente il più faticoso dei 3, sia a livello fisico, ma anche mentale, poiché viene richiesto di mantenere un’intensità molto alta, per un tempo piuttosto lungo, con delle pause brevissime tra una ripetizione e l’altra. Affinché il test dia un risultato attendibile infatti, in ogni ripetizione dovrò cercare di tirare sempre più forte possibile, pensando che ogni ripetizione sia l’ultima, e non focalizzare l’attenzione sulle ripetizioni che mancano. Non dovrò quindi partire “a risparmio” perché so già che il test è lungo e devo conservare energie per il finale, anzi dovrò dare sempre il massimo, e cercare di stringere i denti fino alla fine.

Ovviamente andando avanti nelle ripetizioni andrà a calare la forza che sono in grado di esprimere, è ovvio, e lo scopo del test è proprio quello di misurare in che percentuale, e quanto rapidamente nel tempo, va a calare il mio massimale via via che divento sempre più stanco. 

Alla fine del test quindi l’applicazione andrà a mostrarci il grafico, in cui potremo vedere l’andamento dei singoli picchi di forza raggiunti durante i 4 minuti, ed in più ci riporterà il valore della Critical Force, rappresentato da una linea rossa, ed espresso in Kg. Questo valore ci dice quindi la forza che siamo in grado di continuare a produrre una volta che l’acido lattico in circolo ha superato il livello della soglia anaerobica, e a mantenere quindi nel tempo anche da stanchi. Ovviamente più questo numero è alto, e meglio è!

Grafico 1

Anche in questo caso, la cosa sicuramente più utile è quella di confrontare il valore della Critical Force con quello del del Peak Load ottenuto con il precedente test, e calcolare il rapporto tra i due valori. In questo modo capiremo a quale percentuale della propria forza massimale corrisponde la propria Critical Force. Anche in questo caso, possiamo poi comparare il risultato con dei valori di riferimento medi standard, per capire se ci troviamo di fronte ad un valore basso (< 40% del Peak Load) e quindi può aver senso includere degli esercizi per aumentare la Critical Force all’interno del proprio allenamento, oppure se abbiamo un livello di Critical Force già sufficientemente alto (> 55% del Peak Load) e quindi magari possiamo concentrare l’attenzione verso altre qualità. 

Tabella 5

Osservando l’andamento dei picchi di forza poi possiamo anche fare delle distinzioni tra dei risultati apparentemente uguali, in cui però si ha un calo della forza che avviata in maniera diversa, e ciò ci suggerisce quali sfaccettature della forza allenare in maniera specifica per ottenere dei risultati migliori.

Prendiamo come esempio i due grafici seguenti.

Grafico 2 – Risultato Critical Force Atleta A

Grafico 3 – Risultato Critical Force Atleta B

In entrambi i test è stato ottenuto un valore di Critical Force attorno ai 23kg, partendo da un massimale piuttosto simile (circa 45kg) ma l’andamento del grafico è molto diverso.

Nel primo caso (atleta A), si ha un calo del massimale che avviene in maniera piuttosto repentina, specie nel primo minuto, però poi attorno ai 2 minuti circa si ha un assestamento dei picchi di forza, che rimangono pressoché costanti per i restanti 2 minuti.

Nel secondo caso invece (atleta B), durante il primo minuto si ha un calo del massimale che avviene in maniera molto più graduale e contenuta rispetto al precedente, però poi i picchi di forza continuano a calare in maniera costante per tutta la durata del test, ed in prospettiva, se il test fosse durato di più, probabilmente sarebbero continuati a calare ed in questo caso quindi si sarebbe registrato un valore inferiore della Critical Force.

Quindi qual’è fra i due quello migliore?

La risposta corretta è: DIPENDE

Nonostante entrambi abbiano un livello di massimale equiparabile, il modo in cui esso va a calare nel tempo ci suggerisce che:

  • L’atleta A si troverà sicuramente in difficoltà in quelle situazioni in cui è richiesto di mantenere un‘intensità alta, per un lasso di tempo piuttosto ristretto, in cui però si devono affrontare vari movimenti duri uno dopo l’altro (come nel caso del Boulder o in una sezione di un via che abbia 10/15 movimenti molto intensi, uno dopo l’altro), ma al contempo avrà una buona capacità di gestire le sue energie su una via molto lunga, che non presenta passaggi estremamente secchi ma che richiede una grande resistenza.
  • L’atleta B al contrario avrà sicuramente più possibilità di superare una sequenza molto impegnativa, che richieda di eseguire diversi movimenti consecutivi con un’intensità molto alta, a patto però che il tutto si risolva entro e non oltre i 2 minuti di tempo, altrimenti con buone probabilità non arriverà a vedere la catena.

Piccola precisazione:

Questa rappresenta un analisi estremamente riduttiva e semplicistica delle performance che potrebbero ottenere i due atleti, volta soltanto a far comprendere il concetto di Critical Force. Infatti tenete presente che con questo test noi andiamo a misurare esclusivamente in maniera mirata il comportamento della forza espressa nel tempo da parte dei muscoli flessori della dita, ma questo rappresenta soltanto uno di tutti quei possibili fattori che possono incidere sull’esito di una performance. Quindi ad esempio il nostro atleta A descritto poc’anzi, con un profilo da “Boulderista”, potrebbe in realtà trovarsi in difficoltà nell’eseguire diversi movimenti ad un’intensità alta sulle dita, che magari richiedono allo stesso tempo anche una discreta forza a livello dei muscoli della braccia e del tronco, o a livello degli addominali su una parete molto strapiombante, che con questo test ovviamente non siamo in grado di valutare. Quindi, tutti i risultati dei vari test descritti in questo articolo, andrebbero comunque inseriti in un contesto di globalità, per comprendere lo stato di forma generale dell’atleta, senza limitarci soltanto nell’osservare il comportamento dei muscoli flessori delle dita, che nonostante sia certamente uno degli aspetti più importanti in arrampicata, non è il solo su cui porre l’attenzione. Aperta e chiusa parentesi. 

Comunque, tornando alla Critical Force, se i due atleti volessero impostare un protocollo di lavoro per migliorare questa capacità (a livello dei muscoli flessori delle dita), dovrebbero agire in due modi diversi:

  • L’atleta A si dovrà concentrare su svolgere lavori di Power Endurance (o Resistenza alla Forza), caratterizzati da un’intensità piuttosto alta (> 70%), per un tempo di lavoro compreso tra uno/due minuti.
  • L’atleta B dovrà invece aumentare la sua Resistenza a lungo termine, andando quindi a svolgere esercizi caratterizzati da un’intensità bassa (< 50%), ma protratti nel tempo per diversi minuti.

Tindeq Progressor: analisi dei risultati

Una volta eseguiti tutti questi test, altrettanto importante è analizzare e comprendere i risultati ottenuti, per impostare correttamente un piano di allenamento che ci consenta di agire in maniera mirata in base alle caratteristiche di ognuno. 

Tutte le tabelle di riferimento dei risultati dei test contenute nei precedenti paragrafi, presentano dei valori di riferimenti medi, ossia calcolati sulla base dei risultati ottenuti da arrampicatori di vari livelli, e che sono state inserite all’interno di questo articolo soltanto per fare un esempio. Generalmente infatti, un arrampicatore che scala da poco tempo, su gradi piuttosto contenuti, avrà ad esempio un livello di forza massimale (sia in termini assoluti che relativi al proprio peso corporeo) sicuramente minore di un climber avanzato. Di conseguenza le varie fasce di riferimento presenteranno in questo caso dei valori diversi rispetto a quelli indicati nella Tabella 6, e magari un Atleta C che scala da 6 mesi e ha come grado massimo il 6A, un risultato al Test del Peak Load del 50% del proprio peso corporeo potrebbe essere un risultato “NELLA MEDIA” (anziché “BASSO”, come indicato nella Tabella 6) se paragonato ai risultati degli arrampicatori del suo stesso livello (Tabella 7).

Tabella 6 – Risultati dell’Atleta C paragonati ai risultati medi di arrampicatori che scalano su vari livelli

Tabella 7 – Risultati dell’Atleta C paragonati ai risultati di arrampicatori che scalano sul suo stesso livello

Quindi nell’analizzare i risultati di un Test, dovremo tenere conto anche del livello dell’atleta testato, e paragonare i suoi risultati con quelli di altri atleti del suo stesso livello. Chiaramente questo è possibile soltanto se abbiamo la possibilità di testare tantissimi atleti, di tanti livelli diversi, in modo tale da poter disporre di un DataBase di dati molto ampio e creare numerose tabelle di riferimento standard per i vari livelli. 

In questo modo i risultati ottenuti ai vari Test saranno ancora più utili, poiché potremo capire ad esempio se il nostro atleta ha dei livelli di forza/esplosività/resistenza bassi rispetto a quelli degli arrampicatori che scalano sul suo stesso grado, e quindi allenare in maniera specifica determinate capacità, oppure viceversa magari presenta già delle qualità simili ad arrampicatori che scalano su gradi molto più alti di lui, e quindi in questo caso per migliorare potrebbe avere più senso investire le proprie energie in un’altra direzione (ed esempio migliorando la propria mobilità articolare, lavorando maggiormente su aspetti tecnici, fattori mentali ecc .)

Conclusioni

All’interno di questo articolo abbiamo visto che per impostare al meglio un piano d’allenamento specifico, il primo step indispensabile è quello di svolgere determinati Test, per capire qual’è il tipo di allenamento più adatto alle esigenze dell’atleta, in base a quelli che sono i suoi punti di forza ma soprattutto i suoi punti deboli.

Il ruolo di questi Test quindi è molto importante, ma lo è altrettanto anche capire in che misura i risultati ottenuti possano realmente incidere sull’esito della performance, osservando l’atleta anche da un punto di vista più globale. Infatti sarebbe bene non dimenticare che l’arrampicata è un gesto estremamente complesso, in cui fattori di natura tecnica, tattica e mentale, che spesso vengono sottovaluti, giocano in realtà un ruolo estremamente importante.

Quindi definire le capacità di un atleta soltanto attraverso dei semplici numeri, nella maggior parte dei casi, può rappresentare una strategia estremamente riduttiva e superficiale.

Samuele Vale

Dottore magistrale in Scienze Motorie