COME ALLENARE LE DITA PER L'ARRAMPICATA

METODI ALTERNATIVI

Introduzione

Sono passati circa 30 anni da quando sono iniziate a comparire le prime palestre d’arrampicata indoor in Italia, e ad oggi sono oramai ampiamente diffuse un pò su tutto il territorio. Ciò nonostante non tutti hanno la fortuna di averne una vicino casa, e magari doversi fare un’ora di macchina la sera appena usciti da lavoro per potersi allenare un paio di volte alla settimana può essere un fattore limitante per molti.

Un’ottima alternativa può essere quella di frequentare una normale palestra fitness, dove svolgere esercizi a corpo libero o con l’utilizzo dei pesi. Questo può essere molto utile per mantenere un certo livello di forza e di benessere generale, lavorando anche su tutti quei distretti muscolari che vengono un pò trascurati in arrampicata.

Tutti coloro che si sono ritrovati in questa situazione però, si saranno resi conto del fatto che in questo modo è molto difficile allenarsi in maniera specifica per l’arrampicata, soprattutto per quanto riguarda l’elemento chiave della prestazione su roccia: la forza a livello delle dita. Esiste dunque un modo per poter allenare in maniera selettiva le dita, avendo a disposizione soltanto dei pesi?

La risposta sta nel palmo di una mano.

La palestra in un sacchetto: i travi portatili

Da qualche anno si trovano in circolazione diversi modelli di travi portatili, solitamente più piccoli e leggeri dei fratelli maggiori che vengono abitualmente fissati al muro. Il vantaggio di questi strumenti è principalmente dato dal fatto che possiedono un cordino, con il quale possono essere fissati in maniera del tutto provvisoria ad un supporto, senza dover fare alcun tipo di foro.
Proprio per questo motivo, capita molto spesso di vedere degli arrampicatori portarseli dietro in falesia, ed attaccarli al primo spit di una via, per scaldare le dita con delle sospensioni prima di arrampicare.

Oltre che per scaldarsi prima di arrampicare però, questi strumenti possono essere utilizzati anche per svolgere un allenamento vero e proprio, con modalità differenti a seconda delle caratteristiche specifiche di ognuno di essi.

In commercio possiamo trovare tanti modelli di questi travi portatili, diversi per forma, dimensioni e tipologia degli appigli. 

Al fine di identificare le diverse tipologie di allenamento che possiamo svolgere con essi, andremo a fare una distinzione generale in 2 categorie principali:

  • quelli formati da “un pezzo unico”
  • quelli formati da “due pezzi mobili”

I travi portatili formati da “un pezzo unico”, sostanzialmente vengono utilizzati in maniera del tutto identica ai travi classici. Una volta appeso il trave ad un supporto infatti, potremo andare a svolgere degli esercizi di sospensione o trazione con i piedi sollevati da terra.

Nel caso in cui volessimo acquistare un trave di questo tipo quindi, dovremmo tenere in considerazione lo scopo per cui vogliamo prendere tale strumento.

Se ci interessa utilizzarlo prevalentemente come strumento di riscaldamento in falesia, dovremo optare per un modello più piccolo e leggero, da poter portare con facilità all’interno dello zaino. In questo caso solitamente quelli di forma cilindrica offrono una portabilità migliore, a discapito ovviamente di una minor quantità di appigli utilizzabili.

Se invece vogliamo un trave portatile da utilizzare con lo scopo preciso di allenarci, potremmo optare per un modello più grosso, solitamente di forma rettangolare, simile ai travi classici e con una maggior varietà di appigli. Questa potrebbe rappresentare la soluzione perfetta per tutti coloro che vorrebbero montare un trave a casa, ma non vogliono o non possono per vari motivi forare una parete.

Solitamente questi travi hanno anche un costo leggermente inferiore rispetto a quelli a muro, proprio per le dimensioni minori.

Trave portatile formato da “un pezzo unico”

Anche nel caso in cui vi alleniate in una palestra fitness quindi, potreste portarvi dietro nello zaino il vostro trave portatile da appendere ed utilizzare ogni volta.

In entrambi i casi però, tenete presente che avrete comunque bisogno di un supporto sufficientemente alto, ed in grado di sostenere un carico elevato, dove fissare il vostro trave.

Inoltre dovete considerare anche il fatto che solitamente questi travi, essendo appunto più piccoli e leggeri rispetto a quelli classici, hanno in generale uno spessore minore, il che si traduce in appigli generalmente più piccoli, e quindi questa tipologia di trave potrebbe non rappresentare la scelta migliore per un principiante.

Andiamo quindi a riassumere brevemente le principali caratteristiche dei travi formati da “un pezzo unico”

PRO:

  • Portabilità e leggerezza
  • Utilizzabili sia come riscaldamento che come allenamento
  • Nessun foro necessario
  • Costo minore rispetto ai travi classici

CONTRO:

  • Necessità di un supporto per poterli attaccare
  • Appigli generalmente piccoli per un principiante

I travi portatili formati da “due pezzi mobili” hanno una varietà di utilizzo maggiore rispetto a quelli visti precedentemente. 

Come i loro fratelli formati da un pezzo unico, possiamo appenderli ed utilizzarli per fare degli esercizi in sospensione. In questo caso però, a meno che non abbiamo un livello tale da riuscire a lavorare singolarmente monobraccio con un pezzo solo alla volta, saremo costretti a trovare 2 punti per fissare i 2 pezzi, oppure un supporto di una lunghezza tale da fissarli entrambi, come un ramo o una sbarra. Dovremo inoltre fare attenzione a fissarli entrambi alla stessa altezza da terra, per lavorare in maniera simmetrica con entrambe le braccia, e quindi il tutto può risultare più lungo e laborioso rispetto ai travi formati da “un pezzo unico”.

Se state quindi cercando un trave portatile da utilizzare prevalentemente in falesia come riscaldamento, un modello formato da “un pezzo unico” potrebbe quindi risultare più pratico per questo scopo.

Quello che però è veramente il grande punto di forza di questa tipologia travi, è il fatto che possono essere utilizzati anche in un altro modo diverso, che è quello che a mio avviso può essere più utile per la maggior parte delle persone, ed in particolare per tutti coloro che si allenano regolarmente in una palestra fitness.

Infatti possiamo utilizzarli per svolgere degli esercizi con i piedi a terra, attaccando un peso al cordino e sollevandolo da terra spingendo con le gambe (una sorta di stacco da terra fatto con un braccio solo).

In questo modo abbiamo diversi vantaggi rispetto a lavorare in sospensione con i piedi sollevati da terra. 

Trave portatile formato da “due pezzi mobili”

Primo fra tutti, non abbiamo bisogno di un supporto a cui attaccare il nostro trave portatile. 

Secondo, che forse è il più importante di tutti, non siamo costretti a lavorare con il nostro peso del corpo, ma possiamo utilizzare dei sovraccarichi esterni per regolare l’intensità, e questo ci consente di iniziare ad allenarci anche con dei carichi molto bassi, che è un enorme vantaggio per un principiante.  

Sempre il fatto di poter regolare in maniera precisa l’intensità, ci consente di poter cominciare a lavorare con alcuni appigli che a corpo libero risulterebbero ancora troppo impegnativi per il nostro livello (es: biditi, monoditi o tacche molto piccole).

Un altro aspetto da tenere in considerazione è il fatto che andremo a lavorare con un braccio alla volta, e quindi in questo modo possiamo monitorare in maniera estremamente precisa se ci sono differenze di forza tra destra e sinistra, cosa che invece non avviene quando siamo appesi al trave con entrambe le braccia, e se abbiamo un lato più debole andiamo a compensare con l’altro.

Inoltre in questo modo andiamo a inibire un fenomeno che viene definito come Bylaterl Deficit (BLD) o Deficit Bilaterale, che comporta il fatto che la forza generata da entrambi gli arti insieme è minore della somma delle forze elaborate separatamente dalle due parti. In altre parole, il singolo arto produce più forza quando lavora da solo, rispetto ad un lavoro fatto in maniera bilaterale (con entrambi gli arti).

Infine, sollevando un peso da terra andiamo a lavorare con il braccio lungo il corpo, e non con il braccio sopra la testa (come nelle classiche sospensioni), e quindi andiamo a lavorare in una posizione molto meno stressante per le spalle, il che può essere molto utile per continuare ad allenare le dita anche nel momento in cui si abbia un problema ad una spalla.

allenamento dita arrampicata

Sollevamento da terra al Trave portatile formato da “due pezzi mobili”

Solitamente i travi formati da “due pezzi mobili” hanno un costo inferiore rispetto a quelli formati da “un pezzo unico”, ed inoltre se lo vogliamo utilizzare esclusivamente per lavorare con un braccio alla volta, possiamo anche acquistarne uno solo, dimezzando la spesa (alcuni modelli vengono venduti soltanto in coppia, altri possono essere acquistati anche singolarmente appunto).

Andiamo quindi a riassumere brevemente le principali caratteristiche dei travi formati da “due pezzi mobili”

PRO:

  • Portabilità e leggerezza superiore a tutte le altre tipologie di travi
  • Utilizzabili sia come riscaldamento che come allenamento
  • Nessun foro necessario
  • Nessun supporto necessario per doverli attaccare se utilizzati con i piedi a terra
  • Costo minore rispetto a tutte le altre tipologie di travi
  • Possibilità di lavorare con dei carichi inferiori rispetto al peso del corpo
  • Allenare separatamente destra e sinistra, monitorando in maniera precisa le differenze
  • Posizione di lavoro molto meno stressante per le spalle

CONTRO:

  • Settaggio più lungo e laborioso se utilizzato attaccando entrambi i pezzi ad un supporto

Ora che abbiamo visto le differenze che vi sono tra le diverse tipologie di travi portatili, vediamo in che modo possiamo utilizzarli e quali sono quindi i principali esercizi che possiamo integrare nel nostro allenamento.

Dato che dal punto di vista funzionale i travi formati da “un pezzo unico” sono pressoché identici ai travi classici, non mi soffermerò sugli esercizi che si possono fare tramite di essi. 

Se volete quindi approfondire questo aspetto, vi consiglio di leggere l’articolo “Come  allenarsi al Trave per  l’arrampicata – La guida completa” in cui sono descritte tutte le principali caratteristiche proprie dell’allenamento al Trave, ed i principi fisiologici su cui si basano i principali metodi di allenamento in sospensione.

Andiamo dunque a vedere quali sono le principali caratteristiche degli esercizi che possiamo svolgere con i travi formati da “due pezzi mobili”.

Travi portatili mobili: concetti di base

Come per l’allenamento ai travi classici, anche in questo caso è opportuno fare una breve introduzione per quanto riguarda la corretta esecuzione degli esercizi e i vari errori da evitare quando ci si approccia al trave per la prima volta.

Come prima cosa, prima di incominciare una qualsiasi seduta di allenamento è importantissimo andare a fare un buon riscaldamento. Lo scopo di questa fase è quello di preparare il nostro organismo ad affrontare nelle migliori condizioni possibili le richieste a cui verrà sottoposto durante l’allenamento vero e proprio, migliorando cosi la prestazione fisica e riducendo il rischio di infortuni. Un buon riscaldamento dovrebbe caratterizzato da 2 fasi:

– una prima fase di riscaldamento GENERALE, della durata di circa 10 minuti, in cui andremo a fare degli esercizi prevalentemente di tipo aerobico (es: corsa, salto con la corda, vogatore, esercizi a corpo libero), per andare ad aumentare la temperatura generale del nostro organismo e l’afflusso di sangue a livello muscolare;

– una seconda fase di riscaldamento SPECIFICO, della durata anch’essa di almeno 10 minuti, in cui andremo a fare degli esercizi simili a quelli che faremo poi all’interno della seduta vera e propria, ma con un’intensità ridotta. 

Nel caso di una seduta con il nostro travino portatile, andremo a fare quindi qualche serie di sollevamenti prima con dei carichi molto leggeri, aumentandoli progressivamente nel corso delle serie, in funzione poi di quelli che utilizzeremo dopo nella seduta vera e propria. 

Un’altra idea, se abbiamo anche un elastico a disposizione, potrebbe essere quella di attaccare il travino all’elastico ed eseguire degli esercizi dinamici di tirata con il braccio o con i flessori delle dita, su appigli progressivamente più piccoli (questo può rappresentare anche un ottimo riscaldamento prima di arrampicare fuori all’aperto, senza dover per forza appendere il travino ad un supporto).

Riscaldamento specifico con il Trave portatile

Per quanto riguarda il corretto assetto postulare per svolgere i sollevamenti da terra, i principali accorgimenti da seguire sono i seguenti:

  • mantenere la scapola del braccio che esegue il sollevamento depressa e addotta, attivando quindi i muscoli posteriori della spalla e mantenendo il “petto in fuori”.
  • mantenere il gomito in leggera flessione;
  • eseguire il sollevamento spingendo con le gambe e non tirando con il braccio, mantenendo quindi il gomito sempre in leggera flessione, con il medesimo angolo di lavoro (170° circa).
  • Mantenere la schiena dritta, cercando quindi di preservare le normale curvatura fisiologica (lordosi) presente a livello lombare da parte della colonna vertebrale, mantenendo il bacino in leggera antiversione.

Corretta postura per eseguire i sollevamenti da terra con il Trave portatile

Infine vediamo qual’é il tipo di presa corretta per andare a eseguire i sollevamenti al trave portatile. 

Anche in questo caso valgono le stesse considerazioni fatte per le sospensioni classiche al trave, e quindi possiamo dire che NON esiste una presa corretta, così come NON ne esiste una sbagliata a prescindere.

Certamente chi si è già avvicinato al mondo dell’allenamento in arrampicata avrà sentito almeno una volta la frase “mai arcuare durante l’allenamento!”. 

Questo perché la presa arcuata è sicuramente molto più traumatica rispetto alla semi-arcuata o a quella a dita stese, poiché va a sollecitare in maniera molto maggiore le varie strutture passive delle dita. Il problema sta nel fatto che poi quando ci si ritrova in falesia a tirare per la prima volta delle tacche piuttosto piccole sul nostro primo 7a, inconsapevolmente ci ritroveremo ad arcuare per esprimere maggior forza perché non vogliamo cadere, ed ecco che magari potremmo sentire un piccolo “clic” ad un dito e sperimentare così il nostro primo infortunio.

Impugnatura a dita stese

Questo avviene principalmente per il motivo che quando alleniamo un qualsiasi esercizio in regime isometrico (ovvero quando a livello muscolare avviene una contrazione senza però che vi sia movimento tra i due capi ossei, cosa che avviene praticamente sempre a livello delle dita quando scaliamo o quando ci alleniamo a secco al trave con delle sospensioni per l’appunto), tutti i vari adattamenti che avvengono a livello delle strutture sollecitate dal carico (e a livello nervoso in termini di reclutamento e attivazione muscolare) si verificano per la maggior parte attorno all’angolo di lavoro specifico utilizzato. Questo vuol dire che se noi alleniamo esclusivamente la presa semi-arcuata e la presa dita stese, quando poi ci ritroveremo ad arcuare il nostro cervello e le nostre strutture periferiche non saranno abituate a gestire il carico in questo “nuovo” angolo di lavoro, e quindi saremo più esposti a possibili infortuni.

Allenare invece anche la presa arcuata, in un ambiente estremamente controllato e mantenendo i piedi a terra, avendo la possibilità di modulare il carico di lavoro tramite un giusto sovraccarico esterno, ci permette di abituare progressivamente il nostro corpo a gestire questo tipo di prensione nel momento in cui dovremo utilizzarla per necessità.

Impugnatura a dita semi-arcuate

Chiaramente anche in questo caso però dobbiamo contestualizzare la situazione in cui ci troviamo. Il principiante che scala fuori da poco ed ha appena iniziato ad allenarsi a secco sicuramente non avrà bisogno di ricorrere alla presa arcuata finché scala su certi gradi, e quindi non avrà senso allenare questo tipo di presa per i primi mesi/anni, anzi rischierà soltanto di farsi male.

Di nuovo è bene sottolineare che servono diversi mesi perché tendini e legamenti modifichino la loro struttura e quindi progredire verso carichi di allenamento elevati troppo velocemente, non può che aumentare il rischio di incorrere in infortuni.

Viceversa per chi scala già da diversi anni ed ha già un po’ di esperienza con allenamenti a secco, potrebbe avere senso allenare di tanto in tanto anche la presa arcuata, per i motivi elencati poco fa. 

Impugnatura a dita arcuate

In ogni caso, la tipologia di presa più utilizzata per svolgere tutte le varie tipologie di esercizi di sollevamento al trave portatile dovrebbe essere la semi-arcuata o la presa a dita stese.

In termini di allenamento, con questo tipo di travi possiamo andare ad eseguire le stesse tipologie di esercizi che con i travi classici, e quindi possiamo allenare praticamente qualsiasi aspetto della forza semplicemente andando a variare gli stessi parametri: intensità, volume e tempo di recupero.

Il volume indica la “quantità” di lavoro che andremo a fare in una seduta (e quindi ad esempio il numero totale di sollevamenti da terra). L’intensità è invece un indice della “qualità” di lavoro, ed esprime quale percentuale di carico stiamo utilizzando in relazione alla nostra MVC (Maximal Voluntary Contraction), ovvero il massimale di sovraccarico di un esercizio.

Quando si inizia un programma di allenamento è quindi utile sapere il punto da cui si parte (la nostra MVC); in questo modo si potrà impostare correttamente l’intensità del carico di lavoro e potremo monitorare periodicamente i miglioramenti.

Ma come si calcola il massimale di un esercizio?

Nel caso dell’allenamento al trave classico, abbiamo visto che poiché andremo a fare degli esercizi in sospensione, nel calcolo dovremo tenere conto anche del nostro peso corporeo, e quindi andremo a ricercare il massimo sovraccarico che possiamo attaccare all’imbrago, tale per cui riusciamo a fare una sospensione di 7 secondi. Chiaramente potrebbe verificarsi anche il caso in cui qualcuno potrebbe non riuscire a sospendere il proprio peso corporeo per 7 secondi: in tal caso avrà bisogno di utilizzare una carrucola per scaricare una parte del peso fino a trovare il giusto scarico che gli consenta di rimanere appeso per 7 secondi.

Nel caso dei sollevamenti al trave portatile invece, calcolare il massimale sarà ancora più semplice, perché non dovremmo fare altro che trovare il massimo sovraccarico che riusciamo a sollevare da terra una singola volta. In questo caso quindi non ragiono in termini di tempo (7 secondi) come nelle sospensioni al Trave, ma di ripetizioni (una ripetizione massimale).

Quindi in questo caso, anche una persona che si approccia per la prima volta a questa tipologia di esercizi, non avrà bisogno di munirsi di una carrucola per scaricare parte del proprio peso, ma semplicemente utilizzerà un sovraccarico minore.

Quando calcoliamo il nostro massimale, la cosa migliore è partire da un carico piuttosto leggero, ed aumentare progressivamente per scaldare gradualmente le dita; l’ideale è individuare il massimale in non più di 5-8 tentativi (con un riposo di almeno 3 minuti tra i tentativi).

Dato che andremo a lavorare singolarmente con un braccio alla volta, è utile calcolare il massimale da entrambi i lati per vedere se vi sono delle differenze, e in che misura.

Inoltre ovviamente, il massimale sarà diverso a seconda del tipo di lista e di impugnatura che andremo di utilizzare. Quindi se per esempio vogliamo lavorare su una tacca da 2 cm a dita semi arcuate, su una tacca da 1 cm a dita arcuate e su un bidito, dovremo calcolare il massimale su ognuna di queste impugnature, che sarà ovviamente diverso per ognuna di esse.

Calcolo del massimale al Trave portatile

Il test della forza massimale pertanto è di per sé un esercizio piuttosto pesante, e quindi sarebbe bene dedicarvi un’intera seduta di allenamento in cui non andiamo a fare altri esercizi specifici.

Allenamento al trave portatile mobile: le diverse tipologie di esercizi

Ora che sappiamo come calcolare la nostra MVC, andiamo quindi a vedere quali sono le principali tipologie di esercizi che possiamo fare al trave portatile mobile.

FORZA MASSIMALE DITA

L’allenamento della forza massimale delle dita è senza dubbio uno degli aspetti più importanti in arrampicata, ed è pertanto uno degli allenamenti più efficaci che si possono fare con questo strumento. Le caratteristiche principali dell’allenamento della forza massimale sono: intensità elevata, volume basso e tempi di recupero lunghi. Questo perché nell’allenare la forza massimale non stiamo lavorando soltanto sul nostro apparato muscolo-scheletrico, anzi, per la maggior parte essa è determinata dalla capacità del nostro SNC (sistema nervoso centrale) di reclutare il maggior numero possibile di unità motorie. E quindi dovremo fare dei recuperi lunghi, per essere freschi tra una serie e l’altra, in modo da poter utilizzare nuovamente il massimo della nostra capacità contrattile.

Per allenare quindi la forza massimale delle dita al trave portatile mobile andremo a fare il seguente lavoro:

– 6/8 serie, ognuna formata da un singolo sollevamento a destra e uno a sinistra (Volume)

90/100% della MVC (Intensità)

– 3/4’ di riposo tra una serie e l’altra (Tempo di Recupero)

L’intensità ovviamente è riferita alla stessa tacca utilizzata per calcolare la MVC all’interno del test per la forza massimale.

Forza massimale dita al Trave portatile

Finite le 6/8 sospensioni andiamo a fare un riposo più lungo (>5’), dopodiché andiamo a fare un’altra serie in cui possiamo lavorare ad esempio con una diversa impugnatura (3 dita stese, bidito, arcuata, con le dovute precauzioni citate precedentemente ecc.). Chiaramente per ognuna di queste varianti sarebbe opportuno aver fatto in precedenza il calcolo della MVC, in modo tale da conoscere la giusta intensità del carico da utilizzare.

RESISTENZA ALLA FORZA (capacità anaerobica)

La capacità anaerobica è la capacità da parte di un atleta di resistere ad uno sforzo protratto nel tempo con alte concentrazioni di lattato nel sangue, senza diminuire il livello di prestazione.

Per allenare la capacità anaerobica, più comunemente detta resistenza alla forza, dobbiamo fare un lavoro a medio/alta intensità, protratto nel tempo, in modo da sperimentare una sensazione progressiva di “ghisa” fino ad arrivare ad esaurimento. Tra tutte le varie tipologie di esercizi, quelli per l’allenamento della resistenza alla forza sono sicuramente i più faticosi, proprio perché presentano sia un volume che un’intensità medio/alti.

Per allenare quindi la capacità anaerobica andremo a fare il seguente lavoro:

– 3/5 serie, ognuna formata da 6-8 sollevamenti consecutivi per lato (Volume)

70/80% della MVC (Intensità)

– 2/3’ di riposo tra una serie e l’altra (Tempo di Recupero)

Anche in questo caso l’intensità ovviamente è riferita alla stessa tacca utilizzata per calcolare la MVC all’interno del test per la forza massimale.

Capacità anaerobica al Trave portatile

RESISTENZA (capacità aerobica)

La capacità aerobica della nostra muscolatura è determinata da quanta forza il muscolo riesce a produrre per un periodo di tempo prolungato in regime aerobico (cioè consumando ossigeno), senza che intervenga la produzione di acido lattico.

Allenare questa capacità è fondamentale per gli arrampicatori, per riuscire a sostenere uno sforzo più intenso in ambito aerobico, senza che vi sia produzione di acido lattico.

Per allenare la capacità aerobica, più comunemente detta resistenza, andremo quindi a fare un lavoro a bassa intensità, ma protratto nel tempo, utilizzando ad esempio il seguente schema:

– 2/4 serie, ognuna formata da 20-30 sollevamenti consecutivi per lato (Volume)

50/60% della MVC (Intensità)

– 4/5’ di riposo tra una serie e l’altra (Tempo di Recupero)

Capacità aerobica al Trave portatile

Anche in questo caso l’intensità ovviamente è riferita alla stessa tacca utilizzata per calcolare la MVC all’interno del test per la forza massimale.

Allenamento al trave portatile mobile: considerazioni generali

Dunque abbiamo visto che con i travi portatili formati da “due pezzi mobili” possiamo andare ad eseguire le stesse tipologie di esercizi che con i travi classici, e quindi possiamo allenare tutti i vari aspetti della forza variando intensità, volume e tempo di recupero.

Nei travi classici però, gli esercizi vengono svolti utilizzando il proprio peso del corpo come base di partenza, e quindi un principiante andrà ad eseguire degli esercizi diversi, su appigli di dimensioni diverse, rispetto ad un atleta avanzato, oppure sarà costretto ad utilizzare una carrucola per scaricare parte del peso.

Con i travi portatili mobili invece non vi è il vincolo del peso del corpo, e quindi possono essere utilizzati per eseguire gli stessi identici esercizi sia da parte di un principiante che di un atleta avanzato, quello che cambierà sarà ovviamente il carico di lavoro.

Un aspetto da tenere in considerazione quando impostiamo un lavoro con questi strumenti però, è quello che andremo a lavorare con un braccio alla volta.

Come abbiamo visto prima questo è certamente un aspetto positivo, poiché ci consente di allenare in egual modo i due lati, e di esprimere più forza con ognuno di essi, inibendo il BLD.

Dall’altro lato però in questo modo andremo a raddoppiare il tempo di lavoro necessario per svolgere i vari esercizi, rispetto ad un lavoro di sospensione fatto in maniera simultanea.

Quindi ad esempio, per svolgere un esercizio di resistenza e allenare la capacità aerobica con i travi portatili mobili, che di per sé è già un esercizio lungo per via dell’alto numero di ripetizioni, impiegheremo il doppio del tempo per eseguirlo da entrambi i lati.

Proprio per questo motivo, a mio avviso questi strumenti si prestano in maniera particolare per svolgere soprattutto gli esercizi per la forza massimale, e tutt’al più quelli per la resistenza alla forza.

Per svolgere esercizi più focalizzati sulla resistenza, sono quindi più indicate delle classiche sospensioni al trave, o meglio ancora, se uno ha la possibilità, degli esercizi specifici al pannello.

Allenamento al trave portatile mobile: quale scegliere?

In commercio ci sono tante tipologie di travi portatili, ognuno con le proprie caratteristiche specifiche: forma, dimensioni, tipologia degli appigli ecc.

Inoltre alcuni vengono venduti singolarmente, altri in coppia, quindi prima di acquistarne uno vi consiglio di valutare bene l’uso che andrete a farne. Se per esempio volete utilizzarlo esclusivamente per svolgere gli esercizi di sollevamento descritti nei paragrafi precedenti, un singolo trave sarà sufficiente; se invece volete utilizzarlo anche per svolgere dei classici esercizi in sospensione, probabilmente avrete bisogno di 2 travi uguali da utilizzare in coppia.

Dopo averne provati diversi modelli di vari brand, mi sento di poter consigliare quello che ho utilizzato proprio per eseguire gli esercizi mostrati in questo articolo, il “Penta” della “YY Vertical”, potete trovare il link per l’acquisto qui sotto:

I principali punti di forza di questo modello di trave portatile sono i seguenti:

  • ottimo rapporto qualità/prezzo considerando anche il fatto che viene venduto in coppia, e quindi può anche essere utilizzato per svolgere esercizi in sospensioni classici.
  • molto leggero e compatto, praticissimo da portare anche in falesia.
  • grande varietà di appigli di diverse dimensioni, che lo rendono perfetto sia per un principiante sia per un atleta avanzato.
  • una volta posto sotto carico, il cordino va a incastrarsi perfettamente nelle apposite scanalature, il che rende tutto molto stabile e impedisce che vi siano delle oscillazioni involontarie.
  • venduto insieme a due cordini molto lunghi e robusti, per poterlo appendere ovunque.

Penta – YY Vertical

Per quanto riguarda i lati negativi invece, l’unica considerazione che mi viene in mente è il fatto che se fosse stato di poco più grande, e con i bordi interni leggermente stondati, avremmo potuto utilizzare la coppia anche come un paio di anelli per svolger gli esercizi a corpo libero della ginnastica, rendendolo quindi un attrezzo di allenamento estremamente completo e versatile. 

Tutto ciò ovviamente avrebbe influenzato in maniera negativa l’aspetto riguardante il peso, le dimensioni e la portabilità in generale, quindi non ritengo che sia un vero e proprio punto negativo, ma soltanto una considerazione personale.

In generale quindi ritengo che sia uno strumento di buona qualità costruttiva, e che fa molto bene quello per cui è stato progettato!

Vi consiglio inoltre di dare un occhio al sito di “YY Vertical”, dove potete trovare un sacco di prodotti interessanti per tutto quello che riguarda il mondo dell’allenamento, e molto altro ancora!

 

AGGIORNAMENTO:

Il giorno in cui ho pubblicato l’articolo ho notato che il modello “Penta” è momentaneamente non disponibile su Amazon.

Tuttavia ho visto che esiste anche un “fratello minore”, il modello “Triangle”, che personalmente non ho mai provato. Rispetto al “Penta” è un po’ più piccolo ed ha un costo leggermente minore, ma ha anche una minor varietà di appigli. Tuttavia penso possa andare bene per svolgere gran parte degli esercizi illustrati in questa guida, dato che 15, 20 e 25mm rappresentano le profondità maggiormente utilizzate un po’ in tutti gli esercizi.

Vi lascio qui sotto il link:

Triangle – YY Vertical

Travi portatili mobili: conclusioni

I travi portatili formati da “due pezzi mobili” rappresentano una soluzione di allenamento piuttosto innovativa, e grazie alle loro caratteristiche sono degli ottimi strumenti per potersi allenare ovunque.

Ad oggi possono essere considerati probabilmente la scelta più economica, compatta e funzionale per chiunque cerchi un attrezzo per allenare in maniera specifica i muscoli dell’avambraccio e le dita, senza aver bisogno di particolari attrezzature di supporto.

Possono inoltre essere utilizzati anche in parallelo assieme ad altri strumenti, per andare a ricercare ad esempio dei metodi di allenamento alternativi a quelli adottati quotidianamente.

Anche per un atleta evoluto infatti, che da anni ha raggiunto una fase di plateau, in cui fatica a vedere dei miglioramenti e a raggiungere un livello successivo, la variabilità degli stimoli all’interno del proprio programma di allenamento può rappresentare una soluzione vincente.

Tuttavia è bene ricordare che l’allenamento al trave rappresenta soltanto un piccolo tassello di quella che dovrebbe essere la preparazione fisica generale di un arrampicatore, e specialmente all’inizio, arrampicare il più possibile darà risultati sicuramente migliori poiché consentirà di sviluppare tutte le varie capacità tecniche. Inoltre l’arrampicata è uno sport dalle mille sfaccettature, e pertanto vi sono tanti altri aspetti su cui porre l’attenzione per poter migliorare la qualità generale del gesto arrampicatorio.

A tal proposito vi invito a visitare la sezione Smart Training, all’interno della quale potrete trovare decine di protocolli di allenamento al Trave e non solo, oltre a svariate programmazioni di allenamento a 360°, per qualsiasi di difficoltà!

Samuele Vale

Dottore magistrale in Scienze Motorie