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ARRAMPICATA e allenamento

Se siete capitati su questa pagina perché come me siete appassionati di arrampicata, e avete deciso di investire parte del vostro tempo per cominciare ad allenarvi, e migliorare nella pratica di questa disciplina, bene, allora siete nel posto giusto!

Prima di incominciare questo lungo viaggio però, è doveroso fare una breve premessa.

Allenarsi in arrampicata non significa soltanto rimanere appesi su tacche sempre più piccole. L’arrampicata è uno sport estremamente complesso e pertanto anche l’allenamento deve essere concentrato su molteplici aspetti.

Certamente per imparare ad arrampicare la cosa più importante è proprio arrampicare. Potrebbe sembrare scontato, ma questo concetto è valido per qualsiasi disciplina sportiva.
Se si vuole imparare a tirare a canestro, dobbiamo prendere la palla e provare a tirare a canestro; se si vuole imparare gli esercizi del sollevamento pesi, dobbiamo prendere il bilanciere e lavorare sugli esercizi tecnici di base; se si vuole imparare ad arrampicare, dobbiamo prendere le scarpette e iniziare a provare le posizioni fondamentali.

La tecnica è l’elemento fondamentale di qualsiasi disciplina sportiva. E quello che maggiormente ci consente di migliorare l’aspetto tecnico, è la ripetizione del “gesto specifico”. Soltanto dopo aver ripetuto un gesto 10, 100, 1000 volte, il nostro corpo diventa più bravo ed efficiente nell’esecuzione di quel gesto, poiché impara a gestire tutti i vari aspetti coordinativi, che gli consentono di attivare esattamente quelle specifiche fibre muscolari che sono necessarie per eseguire quel gesto, né più né meno.

Quando parliamo di “gesto specifico” in arrampicata poi, la situazione si complica ulteriormente, dato che si tratta di uno sport multi-articolare, in cui lavorano contemporaneamente tutti e 4 gli arti sui 3 piani ortogonali, e quindi vi sono numerosissimi gesti che svolgiamo quando ci muoviamo sul piano verticale, ogni volta diversi a seconda delle caratteristiche proprie del percorso che stiamo affrontando (non vi saranno mai in tutto il mondo due vie identiche, e ogni via richiede dei movimenti unici).
L’apprendimento della tecnica quindi è un processo estremamente lungo, che richiede moltissimi anni, durante i quali arricchiamo sempre di più il bagaglio della nostra “esperienza motoria”. Durante questo processo poi, entra in gioco l’allenamento della componente fisica, che ci consente di esprimere al meglio le capacità tecniche, e quindi di poter fare canestro da una distanza di maggiore, di poter sollevare un peso maggiore, e nel nostro caso di riuscire a salire itinerari di difficoltà maggiore.

Grazie all’allenamento possiamo trasformare il nostro corpo e migliorare la qualità del movimento, aumentando forza e resistenza. I vari risultati che ognuno può ottenere, ovviamente dipendono da molti fattori, come l’età ed i vari fattori genetici, l’attuale livello di partenza e gli eventuali infortuni a cui uno può essere andato incontro negli anni, e il tempo a disposizione da poter investire nell’allenamento. Ma soprattutto la cosa più importante è allenarsi in maniera intelligente, dedicando il giusto tempo all’esecuzione dei giusti esercizi.
Ma quali sono quelli “giusti”? E quali quelli “sbagliati”?
Il mondo dell’allenamento è estremamente complesso, dato che vi sono numerosissimi fattori che entrano in gioco. Vi sono migliaia di esercizi che si possono svolgere per migliorare le nostre capacità, e non esiste un esercizio giusto o sbagliato a prescindere; ognuno di essi può essere giusto, e quindi portare ad un risultato positivo, o sbagliato, e quindi potenzialmente dannoso per il nostro organismo, a seconda di diversi fattori:

CHI lo esegue, poiché ognuno di noi è diverso dall’altro, e risponde in maniera diversa agli stessi stimoli, e quindi uno stesso esercizio può dare risultati diversi in persone diverse;

QUANDO lo si esegue, poiché uno stesso esercizio può dare risultati diversi, talvolta anche negativi, se lo si esegue nel momento sbagliato, ad esempio senza rispettare i giusti tempi di recupero e di adattamento dell’organismo (che peraltro sono diversi per ognuno di noi) o semplicemente se non siamo ancora in grado di eseguire tale esercizio perché per noi risulta troppo difficile;

COME lo si esegue, poiché uno stesso esercizio può essere eseguito con modalità, tempistiche o intensità differenti, a seconda dello scopo che abbiamo in mente, e quindi ad esempio con uno stesso esercizio si possono ottenere risultati diversi, se lo si esegue in modi diversi (variando ad esempio l’intensità se vogliamo rinforzare un distretto muscolare in seguito ad un infortunio).

In questa sezione quindi troverete una raccolta generale di esercizi, con tutte le varie indicazioni necessarie per capire quali potrebbero essere gli esercizi “giusti” da scegliere per rispettare i vari criteri indicati poc’anzi, cercando così di soddisfare le esigenze di ognuno di voi.
Tendo a sottolineare il fatto che si tratta di una guida di carattere generale, che si può adattare benissimo alla stragrande maggioranza parte delle persone, ma che non andrà mai a soddisfare le richieste specifiche del singolo individuo, proprio perché ognuno è diverso dall’altro, ed è pertanto impossibile conoscere le varie esigenze di chi si troverà dall’altra parte dello schermo.

Questa raccolta di esercizi quindi non vuole in nessun modo sostituire l’attività svolta dalle varie figure professionali che di persona possono guidarvi nel raggiungere i vostri obiettivi attraverso una programmazione mirata e costruita in maniera specifica su ciascuno di voi; poter interagire direttamente con una persona competente che vi segue passo passo durante l’esecuzione dei vari esercizi rappresenta certamente un valore aggiunto, difficilmente sostituibile con qualsiasi testo o video.
Lo scopo principale di questa guida quindi è quello di fornirvi gli strumenti di base da cui partire, per imparare a conoscere i principali esercizi specifici dell’arrampicata (al trave, al Pan Gullich ecc.), che sono certamente molto importanti, ma da soli non bastano se si vuole costruire un fisico forte e bilanciato.

Ecco perché all’interno di questa sezione, oltre a tutti i vari esercizi specifici per migliorare forza e resistenza dei principali muscoli coinvolti in arrampicata, troverete anche un’ampia parte dedicata agli esercizi a corpo libero o con diversi strumenti, volti al miglioramento della mobilità articolare e della stabilità generale di tutti i muscoli del corpo.

SMART TRAINING

Tutti gli esercizi sono organizzati in 4 diversi gruppi principali:

Esercizi specifici per l’arrampicata, che comprende tutti gli esercizi rivolti al miglioramento di forza e resistenza dei principali muscoli coinvolti in arrampicata. 

Antagonisti e stabilizzatori, che comprende tutte le categorie di esercizi per il potenziamento muscolare di tutti quei distretti che non sono considerati “primari” in arrampicata, ma che contribuiscono ad una stabilità generale.

Mobilità articolare, che comprende tutti quegli esercizi volti al miglioramento di questa capacità, che ci permette di controllare qualsiasi movimento del nostro corpo e di eseguire i vari movimenti specifici in maniera più armoniosa ed efficiente.

Yoga, che comprende numerose routine per andare a lavorare su tutto il corpo, e in particolare sull’equilibrio e sull’apertura dei muscoli delle anche e delle spalle, poiché possono portare numerosi benefici in arrampicata ma anche nella vita quotidiana.

Per ogni gruppo di esercizi sono presenti svariate routine di allenamento, organizzate in diverse categorie sulla base degli obiettivi di ciascun esercizio e degli strumenti necessari per poterlo eseguire. Ogni categoria di esercizi poi, è ulteriormente suddivisa in 3 livelli di difficoltà, Principiante, Intermedio e Avanzato, i quali vi aiuteranno a trovare gli esercizi più adatti per ognuno di voi. 

 

esercizi specifici per l'arrampicata

Tra tutti gli esercizi proposti in questa guida, sicuramente quelli che riguardano l’allenamento della forza e della resistenza dei muscoli dell’avambraccio sono quelli che destano più interesse, e ciò è più che comprensibile dato che sono sicuramente le strutture che più si affaticano in arrampicata.

Non sempre il fallimento è causato da un deficit da parte di questi muscoli, e a volte il problema può essere dato da una scarsa preparazione tecnica, da una difficoltà nel leggere le giuste sequenze o da un basso autocontrollo a livello mentale.

A prescindere da tutti questi fattori però, avere più forza e resistenza non potrà che essere un punto a favore per poter migliorare la vostra qualità del movimento in arrampicata!

There’s no such thing as too much power.

– Wolfgang Gullich

arrampicata

antagonisti e stabilizzatori

Per la maggior parte degli arrampicatori allenarsi significa principalmente arrampicare al pannello e fare esercizi specifici al trave o al Pan Gullich.

Tutto questo va benissimo, come ho scritto anch’io se si vuole migliorare ad arrampicare la cosa più  importante è proprio arrampicare, però tutto questo dovrebbe rappresentare circa il 50% dell’allenamento (più o meno, a seconda di diversi fattori).

Il restante 50% circa dovrebbe essere rivolto verso tutto ciò che ci consente di preparare il fisico ad affrontare i carichi di lavoro a cui verrà sottoposto negli esercizi specifici. L’allenamento della stabilità e dei muscoli antagonisti quindi è essenziale per creare una solida base sulla quale andare a lavorare con gli esercizi più specifici, cercando così di ridurre al minimo il rischio di andare incontro a infortuni, e di progredire nell’allenamento anno dopo anno.

mobilita' articolare

Tra tutte le varie capacità che si possono allenare, la Mobilità Articolare è probabilmente una delle più trascurate dalla maggior  parte delle persone, nonostante sia senza dubbio la più importante.

La Mobilità Articolare infatti è quella capacità che ci consente di controllare qualsiasi movimento del nostro corpo; ogni gesto, ogni azione, ogni posizione che andiamo ad assumere durante una qualsiasi attività dipende dalla nostra capacità di muovere liberamente tutte le articolazioni del nostro corpo, e quindi avere una buona Mobilità Articolare ci permette di eseguire nella maniera più efficiente tutti i movimenti tecnici specifici di ogni disciplina, e di poter esprimere maggior forza in ogni singola posizione che assumiamo mentre stiamo arrampicando.

YOGA

Lo Yoga è un’ antica pratica indiana, con alle spalle una storia lunga diversi millenni. Nonostante i cambiamenti nel tempo, lo yoga contemporaneo resta una disciplina olistica che regala benefici a 360 gradi. E’ possibile percepire i benefici sia a livello fisico che mentale, grazie al legame che lo Yoga nutre tra corpo e mente, passando attraverso la respirazione.

Grazie ai suoi numerosi benefici quindi lo Yoga è sicuramente tra le attività più complementari per l’arrampicata. L’affinità tra queste due discipline nasce anche dagli aspetti che le accomunano: l’unione del corpo e della mente, e per tanti Yogi e arrampicatori, un profondo rispetto per la natura e una sensazione di interconnessione con essa.

PROGRAMMAZIONI D'ALLENAMENTO

Vi è infine una seconda sezione principale, denominata Programmazioni d’allenamento, all’interno della quale potrete trovare decine di tabelle di allenamento già pronte, suddivise in base al livello di difficoltà degli esercizi proposti e agli strumenti necessari, da seguire passo passo per sapere esattamente cosa fare ogni giorno, nel corso delle diverse settimane!

Conoscere tutti i vari esercizi, e saper utilizzare nella maniera corretta gli strumenti necessari per poterli eseguire, rappresenta già un ottimo punto di partenza! Quello che vi consentirà però di fare il salto di qualità, è sapere quando eseguire determinati esercizi.

Infatti ogni esercizio non deve essere fine a sé stesso, ma deve essere inserito all’interno di un contesto, insieme ad altri esercizi, in maniera tale da produrre un determinato effetto. Seguire una determinata strategia, che vi permette di pianificare i vostri allenamenti in base a quelle che sono le vostre richieste, è quello che fa la differenza tra “improvvisare” e “programmare”.

trave

Esistono 3 diverse opzioni: 1 mese, 3 mesi e 6 mesi. Maggiore è la durata dell’abbonamento, minore sarà il prezzo su base mensile.

Allo scadere del tuo abbonamento, esso verrà cancellato automaticamente e perderai l’accesso a tutti i contenuti. Tuttavia se lo desideri, una volta scaduto il tuo abbonamento, potrai riacquistarne un altro, ogni volta che vorrai.

No, non esiste un abbonamento di prova. Tuttavia all’interno di ogni sezione “Principiante” vi sono alcune Routine gratuite che possono essere visionate senza alcun abbonamento, che possono essere utili per farsi un’idea di come è strutturato il sito. 

No, tutte le “Programmazioni” sono escluse dall’abbonamento “Smart Training”. Ogni “Programmazione” ha un costo di 19,90 euro una tantum, il che vuol dire che una volta acquistata una “Programmazione” essa rimarrà visibile per sempre all’interno del tuo profilo! Per accedervi, ogni volta ti basterà entrare all’interno del tuo profilo e cliccare sul menù “Tabelle Personali”, dove potrai vedere tutte le tabelle che hai acquistato. Tieni presente che in questo modo non è detto che tu veda immediatamente comparire la tabella subito dopo averla acquistata, poiché possono volerci anche diverse ore prima che venga sincronizzata all’interno del tuo profilo. In alternativa quindi, per accedere immediatamente alla “Programmazione” subito dopo averla acquistata, puoi entrare di nuovo all’interno della pagina “Programmazioni d’allenamento” e selezionare la “Programmazione” che hai acquistato. Vedrai che questa volta, al posto di essere reindirizzato alla pagina di Checkout per effettuare l’acquisto, accederai immediatamente alla pagina contenente la tabella di allenamento.

All’interno della sezione “Programmazioni” sono presenti svariate tabelle di allenamento già pronte, suddivise in base al livello di difficoltà degli esercizi proposti, agli strumenti necessari e all’obiettivo principale. Per ogni Programmazione troverai una tabella di allenamento della durata di 3 mesi, basata su determinati esercizi appartenenti alle 4 categorie principali (Esercizi specifici per l’arrampicata, Antagonisti e Stabilizzatori, Mobilità Articolare e Yoga), organizzati giorno per giorno sulla base delle caratteristiche specifiche di ogni programmazione. Per ogni esercizio è presente un link che ti rimanderà alla descrizione dell’esercizio ed al video tutorial, contenuto all’interno della sezione “Smart Training”.

Se hai acquistato una programmazione, potrai accedere alla tabella ogni volta che vorrai! Per vedere le descrizioni ed i tutorial degli esercizi contenuti all’interno della tabella però devi aver attivato uno dei seguenti abbonamenti:

  • Smart Training – 1 mese
  • Smart Training – 3 mesi
  • Smart Training – 6 mesi

Allo scadere del tuo abbonamento quindi, potrai sempre accedere alla programmazione che hai acquistato, ma non potrai più vedere le descrizioni ed i tutorial dei vari esercizi, fintanto che non riattiverai uno dei 3 abbonamenti.

Tutte le programmazioni sono basate sugli esercizi contenuti all’interno della sezione “Smart Training”, organizzati giorno per giorno sulla base delle caratteristiche specifiche di ogni “Programmazione”. Per ogni esercizio contenuto in ogni “Programmazione”, è presente un link che ti rimanderà alla descrizione dell’esercizio ed al video tutorial, contenuto all’interno della sezione “Smart Training”. Acquistando una “Programmazione” senza attivare uno dei 3 abbonamenti disponibili (“Smart Training – 1 mese”, “Smart Training – 3 mesi”, “Smart Training – 6 mesi”) pertanto non sarà possibile vedere la descrizione completa dell’esercizio ed il relativo video tutorial. La tabella contenente tutti gli esercizi da svolgere all’interno della “Programmazione” rimarrà comunque visibile per sempre all’interno del tuo profilo!

Contattaci all’indirizzo email apuaniontherock@gmail.com e saremo lieti di rispondere ad ogni tua domanda!

TESTIMONIANZE

Allenamento 2.0

Ho iniziato a seguire i programmi di allenamento nell’Ottobre 2023; dopo tre mesi non posso che definirmi più che soddisfatto delle tabelle seguite e soprattutto dalla praticità d’uso della piattaforma.
Le schede sono complete e consentono una programmazione personalizzata dei periodi di allenamento.
I video a supporto degli esercizi sono super esemplificativi!
Per il momento sicuramente la miglior piattaforma di allenamento provata!!!

Edoardo

Scheda allenamento

Professionale, utile per chi ha bisogno di un piano strutturato in modo preciso senza tanti fronzoli, ma super efficace.
Complimenti.

Marco

Una guida utilissima!

Il miglior modo possibile per seguire una scheda di allenamento specifica per l’arrampicata nel marasma dei miliardi di video, tutorial e via dicendo che si possono trovare su internet. Comoda, adatta ad ogni livello e esigenza, consigliatissima!

Federico

Un parco giochi per gli amanti del l’arrampicata e non solo

Uno dei siti italiani più completi, dettagliati e ben organizzati che si possano incontrare sul web riguardanti l’arrampicata nello specifico e non solo, anche mobilità articolare e potenziamento per migliorare le proprie capacità fisiche.
È possibile trovare allenamenti pre-strutturati adatti ad ogni livello fisico/atletico (con annessi video di spiegazione dei vari esercizi), ci sono sufficienti informazioni tecniche sui vari articoli pubblicati per potersi anche programmare un proprio allenamento in base all’attrezzatura disponibile.
Si percepisce l’amore, la passione e l’attenzione non solo dedicate al sito in sé, ma per questo fantastico sport che è l’arrampicata.

Giovanni

Palestra di allenamento al top

Non si può chiedere niente di meglio da una palestra per quanto riguarda l’allenamento. C’è tutto quello che può servire per un allenamento a 360° e Samuele è molto professionale a preparare tabelle personalizzate

Diego

Portentoso

Il portale messo su da Samuele è di gran valore. Mette al centro un allenamento di stampo classico (finalizzato all’outdoor) in chiave moderna. Si differenzia dagli altri perche fa diventare parte integrante dell’allenamento le routine di mobilità articolare e di allenamento degli antagonisti.
I video sono molto curati e in continuo aggiornamento e le routine studiate da chi non solo conosce l’arrampicata ma ha anche studiato la struttura del corpo.

Fabrizio